Sport in der Schwangerschaft ist nicht nur erlaubt, sondern wird von vielen Experten als gesund und vorteilhaft für Mutter und Kind angesehen. Moderate Bewegung kann typische Schwangerschaftsbeschwerden lindern und ihnen sogar vorbeugen. Zahlreiche Studien belegen, dass gesunde Schwangere sich bewegen können und sollten, da dies den Verlauf der Schwangerschaft positiv beeinflussen kann.
Warum Bewegung in der Schwangerschaft wichtig ist
Schwangere, die beruflich viel sitzen, haben ein höheres Risiko für Kreislauf- oder Rückenprobleme und Durchblutungsstörungen. Daher ist jede Form von Bewegung vorteilhaft. Regelmäßige Aktivität im Alltag, wie häufigeres zu Fuß gehen, Treppensteigen oder das Fahrrad zur Arbeit nehmen, kann vielen Schwangerschaftsproblemen vorbeugen.
Positive Auswirkungen auf Schwangerschaftsbeschwerden
Regelmäßige Bewegung kann typische Schwangerschaftsbeschwerden wie Übelkeit, Rückenschmerzen und Kreislaufprobleme lindern oder dafür sorgen, dass sie gar nicht erst auftreten. Darüber hinaus scheint Sport vor Komplikationen während der Schwangerschaft zu schützen. Frauen, die während der Schwangerschaft dreimal pro Woche für mindestens eine halbe Stunde Sport treiben, nehmen nicht übermäßig zu und entwickeln seltener Schwangerschaftsdiabetes oder Bluthochdruck. Auch depressive Verstimmungen kommen bei aktiven Schwangeren seltener vor.
Sport und der Geburtsverlauf
Laut einer Studie aus dem European Journal of Obstetrics and Gynecology and Reproductive Biology hat Sport in der Schwangerschaft auch einen positiven Effekt auf den Geburtsverlauf. Trainierten Schwangere dreimal wöchentlich moderat aerob für je eine Stunde, war die gesamte Geburt knapp eine Stunde kürzer im Vergleich zu den Geburten der Kontrollgruppe ohne regelmäßigen Sport. Trainingsschwerpunkte waren dabei Erwärmung, Dehnung, Ausdauer, Gleichgewicht, leichter Muskelaufbau, Beckenbodenstärkung und Entspannung.
Die Vorteile von Sport in der Schwangerschaft im Überblick
- Sie bleiben höchstwahrscheinlich von vielen Schwangerschaftsbeschwerden verschont.
- Sport trainiert den Beckenboden und die Bauchmuskulatur, was die Entbindung erleichtert.
- Nach der Geburt werden Sie weniger Zeit brauchen, um wieder fit zu werden.
- Sport setzt Glückshormone frei und sorgt so für bessere Laune.
- Die Gesundheit Ihres Babys profitiert davon, wenn Sie Sport treiben.
Sportarten, die sich in der Schwangerschaft besonders gut eignen
Sport soll in erster Linie Spaß machen - das gilt auch während einer Schwangerschaft. Schwangere können, nach Rücksprache mit ihrem Frauenarzt, in der Regel mit gemäßigtem Belastungsniveau trainieren.
Gymnastik und Yoga für Schwangere
Regelmäßige Gymnastik- und Yogaübungen für Schwangere kräftigen die Muskeln, verbessern die Flexibilität sowie die Beweglichkeit. Das tut gut, insbesondere wenn Rückenschmerzen oder Verspannungen die Schwangerschaft belasten. Yoga in der Schwangerschaft ist außerdem ein gutes Mittel, um Stress abzubauen, sich zu entspannen und das Gefühl für den eigenen Körper zu stärken.
Ausdauersport in der Schwangerschaft
Ausdauersport regt in der Schwangerschaft den Kreislauf an, fördert die Durchblutung und verbessert den Stoffwechsel. Mutter und Baby werden mit reichlich Sauerstoff versorgt. Um eine körperliche Überlastung zu vermeiden, sollten Sporteinsteigerinnen in der Schwangerschaft möglichst auf sanfte Ausdauersportarten wie Nordic Walking oder Radfahren setzen. Geübte Läuferinnen können in der Schwangerschaft auch in verringertem Tempo weiterhin joggen gehen, wobei die Rücksprache mit ihrer Frauenärztin wichtig ist, da Joggen eine Belastung für den Beckenboden darstellt.
Wassersport in der Schwangerschaft
Schwimmen, Aqua-Jogging, Wassergymnastik: Bewegung im Wasser tut in der Schwangerschaft besonders gut. Sie bietet Schwangeren die Möglichkeit, sich scheinbar schwerelos zu bewegen - eine Wohltat für Rücken und Gelenke. Gleichzeitig lassen sich durch Wassersport Kraft und Ausdauer trainieren. Die Bewegung im kühlen Nass wirkt dabei wie eine Lymphdrainage und hilft, Wassereinlagerungen in den Beinen vorzubeugen.
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Welche Sportarten sind für Schwangere nicht geeignet?
Sport ist zwar wichtig und gesund für Schwangere, jedoch gibt es einige Ausnahmen. Mannschafts-, Kontakt- oder Kampfsportarten sowie Handball und Judo sind für Schwangere gefährlich, da sie ein hohes Sturz- und Verletzungsrisiko mit sich bringen. Ballsportarten wie Volleyball oder Tennis, bei denen Schwangere Stößen oder Schlägen ausgesetzt sind, sie springen oder stark abbremsen müssen, eignen sich ebenfalls nicht. Bergwandern und Aufenthalte in mehr als 2.500 Metern Höhe gilt es ebenso zu vermeiden wie Sporttauchen - diese Sportarten belasten den Körper in der Schwangerschaft zu stark.
Risikosportarten und deren Einschränkungen
| Sportart | Gründe für Einschränkung |
|---|---|
| Fußball/Handball/Basketball/Volleyball | Hohes Verletzungsrisiko durch unvorhersehbare äußere Faktoren und unsanfte Zusammenstöße. |
| Golf | Viel frische Luft tut gut. Allerdings belastet der Abschlag den Beckenboden, deshalb nur in Maßen. |
| Jogging | Kann bis zur Geburt betrieben werden, aber moderat und ohne intensive Laufeinheiten. |
| Krafttraining | Kann mit geringen Gewichten und sanften Bewegungen durchgeführt werden. |
| Pilates | Am besten Pilates für Schwangere, ohne intensives Training der Bauchmuskeln. |
| Marathonlauf | Die Körpertemperatur steigt zu sehr an, das Kind wird nicht ausreichend mit Blut versorgt. Lieber auf Joggen umsteigen. |
| Radfahren | Schonend für Gelenke und Bänder. Wenn es schwerfällt, das Gleichgewicht zu halten (wachsender Bauch), lieber lassen oder auf Hometrainer umsteigen. |
| Reiten | Zu hohe Sturzgefahr. |
| Rudern | Bauchmuskeln werden zu sehr beansprucht. |
| Schlittschuhlaufen/Inline-Skating | Wegen der hohen Sturz- und Verletzungsgefahr, wenn überhaupt, nur zu Beginn der Schwangerschaft. |
| Ski alpin | Zu starke Belastung für Gelenke und Bänder, zu hohes Sturzrisiko. |
| Skilanglauf | Viel frische Luft und gleichmäßige Bewegungen, aber nur bis 2.200 Meter Höhe. Wegen der Sturzgefahr nicht für Anfängerinnen geeignet. |
| Surfen/Segeln | Zu viele Risikofaktoren wie Wetter, Wind und Wellen, dadurch hohe Verletzungsgefahr. |
| Tai-Chi/Qigong | Uneingeschränkt empfehlenswert, vor allem wenn es draußen stattfindet und der Entspannung dient. |
| Tanzen | Ideal für Körpergefühl und Beweglichkeit. Auf Sprünge, heftiges Stampfen oder schnelle Kippbewegungen der Hüfte verzichten. |
| Tauchen | Zu hohes Risiko für das Kind bei zu schnellem Aufstieg. |
| Walking | Entspannend für die Gelenke, gut fürs Wohlbefinden, viel frische Luft. Fühlen Sie sich gut, fühlt sich auch Ihr Kind wohl. |
Sport in der Frühschwangerschaft
In den ersten drei Schwangerschaftsmonaten sind Beschwerden wie Übelkeit, Müdigkeit und Kreislaufprobleme oft besonders stark ausgeprägt und das Risiko für eine Fehlgeburt am höchsten. Es empfiehlt sich daher viel Bewegung an der frischen Luft und entspannende Sportarten wie Yoga und Pilates. Generell ist in den ersten 12 Wochen noch alles an Sport erlaubt, außer Extremsportarten und Kampfsport. Auch auf eine zu hohe Belastung sollte verzichtet werden. Abgesehen davon sollte die Sportart ausgeführt werden, die Spaß macht und das Wohlbefinden steigert. Wichtig ist, sich ausreichende Pausen und Ruhe zu gönnen. Grundsätzlich ist ein beratendes Gespräch mit dem Frauenarzt wichtig.
Bis wann geht Sport in der Schwangerschaft?
Schwangere, die sich fit fühlen, können bis zum Schluss mäßig weiter trainieren. Sie brauchen nicht zu befürchten, dass dadurch vorzeitig die Wehen einsetzen, im Gegenteil: Einige Studien zeigen, dass sportlich aktive Frauen sogar ein niedrigeres Risiko für eine Frühgeburt haben. Grundsätzlich können Frauen also zu jedem Zeitpunkt ihrer Schwangerschaft Sport machen, solange sie es nicht übertreiben und keine gesundheitlichen Gründe dem Training entgegenstehen.
Wie viel Sport in der Schwangerschaft ist sicher?
In den meisten Studien, die gesundheitsfördernde Effekte von Sport in der Schwangerschaft untersucht haben, absolvierten die Probandinnen ein Trainingsprogramm auf moderatem Niveau. „Moderat“ bedeutet, den Körper mehr zu belasten als ein ruhiger Spaziergang es tun würde, aber ihn auch nicht völlig auszupowern. Man trainiert dabei im aeroben Bereich, in welchem die Muskeln Energie aus Sauerstoff gewinnen. Mit den meisten Ausdauersportarten bei geringer Trainingsbelastung bleibt man im aeroben, also sauerstoffabhängigen, Bereich. Das ist besonders wichtig, denn körperliche Überanstrengung gilt es unbedingt zu vermeiden. Lieber etwas weniger als zu viel. Schwangere sollten sich beim Sport noch unterhalten können, ohne aus der Puste zu kommen.
Wie häufig Schwangere Sport treiben können, hängt von ihrem individuellen Trainingsstand und Wohlbefinden ab. Der Arbeitskreis „Sport und Schwangerschaft“ der Sporthochschule Köln rät untrainierten Frauen, vorsichtig und mit maximal dreimal die Woche zu starten. Bis zu siebenmal die Woche für je 60 Minuten Sport gilt bei trainierten Frauen in der Schwangerschaft als sicher.
Wichtige Hinweise und Vorsichtsmaßnahmen
Ein weiterer wichtiger Faktor ist Ihre Herzfrequenz. Je nach Alter und Trainingszustand sollte sie zwischen 125 und 155 Schlägen pro Minute liegen. Tipp für alle, die nicht mit Pulsuhr unterwegs sind: Wenn Sie sich während des Trainings normal unterhalten können, ohne aus der Puste zu kommen, ist alles in Ordnung. Fragen Sie sicherheitshalber auch Ihren Arzt oder Ihre Hebamme, ob etwas gegen das Sportprogramm spricht.
Wenn beim Training folgende Symptome und Beschwerden auftreten, gilt in jedem Fall ein Sportverbot:
- Atemnot
- Übelkeit
- Schwindel
- Augenflimmern
- Kopfschmerzen
- Blutungen
- Unterleibsschmerzen
Außerdem sollten Sie sich umgehend von Ihrem Arzt untersuchen lassen.
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