Die Frage, ob körperliche Aktivität während des Versuchs, schwanger zu werden, unbedenklich ist, beschäftigt viele Frauen, die sich ein Kind wünschen. Grundsätzlich gilt: Bevor Sie Bedenken bezüglich sportlicher Betätigung mit Ihrem Arzt besprechen, ist mäßige Bewegung im Allgemeinen unbedenklich, wenn Sie versuchen, schwanger zu werden. Ein moderat intensives Ausdauertraining ist eines der wichtigsten Dinge, die Sie für Ihre allgemeine Gesundheit tun können. Sowohl die Beibehaltung Ihres aktuellen Trainingsprogramms als auch der Beginn eines neuen Programms mit geringer bis mittlerer Intensität können dazu beitragen, dass Sie sich in guter körperlicher Verfassung für Schwangerschaft und Geburt befinden.
Die Auswirkungen von Sport auf die Fruchtbarkeit
Bewegung kann sich auf das Körpergewicht auswirken, und Studien deuten darauf hin, dass das Gewicht - sowohl Untergewicht als auch Übergewicht - die Zeit bis zur Empfängnis beeinflussen kann. Eine Studie aus dem Jahr 2004 zeigte, dass Frauen mit einem niedrigen Body-Mass-Index (BMI unter 19) durchschnittlich 29 Monate brauchten, um schwanger zu werden, während Frauen mit einem BMI zwischen 19 und 24 im Durchschnitt 6,8 Monate benötigten. Adipöse Frauen neigen zudem dazu, mehr Probleme mit dem Eisprung zu haben. Es ist daher essenziell, mit Ihrem Arzt zu besprechen, wie sich Ihre körperliche Aktivität auf Ihre individuelle Fruchtbarkeit auswirken kann. Die meisten Studien legen nahe, dass moderate körperliche Betätigung bei Kinderwunsch von Vorteil ist.
Selbst wenn der NHS Laufen als anstrengende Übung einstuft, müssen Sie nicht zwangsläufig mit dem Laufen aufhören, nur weil Sie versuchen, schwanger zu werden, insbesondere wenn Sie eine erfahrene Läuferin sind. Dasselbe gilt für beliebte Kurse wie Pilates oder Barre - nur weil sie nicht auf bestimmten Listen stehen, heißt das nicht, dass sie tabu sind.
Die Lutealphase und ihre Bedeutung
Die Lutealphase des Menstruationszyklus, die vom Tag nach dem Eisprung bis zum Tag vor dem Einsetzen der Periode andauert, ist entscheidend für die Frühschwangerschaft. In dieser Zeit bereitet sich die Gebärmutter auf die Einnistung einer befruchteten Eizelle vor. Eine Studie aus dem Zeitraum 2013 bis 2016 deutete darauf hin, dass ein höheres Maß an körperlicher Aktivität die Dauer der Lutealphase verkürzen kann. Eine kurze Lutealphase von 11 Tagen oder weniger kann der Gebärmutterschleimhaut möglicherweise nicht genügend Zeit geben, sich ausreichend zu verdichten, um die Einnistung zu ermöglichen.
Daher ist es wichtig zu beachten, dass der Beginn eines neuen, intensiven Trainingsprogramms während dieser Phase möglicherweise nicht ratsam ist. Sanfte, moderate Bewegung wird als am besten erachtet.
Welche Trainingsformen sind bei Kinderwunsch empfehlenswert?
Die Antwort ist einfach: die Trainingsformen, die Ihnen am meisten Spaß machen und bei denen Sie am ehesten am Ball bleiben. Körperliche Aktivität, die auf die Stärkung der Körpermitte (Bauch- und Rückenmuskulatur) abzielt, kann Ihnen während der Schwangerschaft zugutekommen. Übungen, die Ihren Puls erhöhen, können Ihnen helfen, Ihre Ausdauer zu verbessern. Schwimmen ist ein hervorragendes Ganzkörpertraining, das nicht übermäßig anstrengend ist und von vielen Frauen auch während der Schwangerschaft geschätzt wird. Der NHS empfiehlt, jede normale tägliche körperliche Aktivität oder Übung - sei es Sport, Laufen, Yoga, Tanzen oder ein Spaziergang - so lange fortzusetzen, wie Sie sich wohlfühlen.
Intensives Training und seine Risiken
Wenn Sie regelmäßig intensiven Sport betreiben, müssen die Auswirkungen von Sport auf den Eisprung weiter erforscht werden. Wenn Sie sich einer IVF-Behandlung nähern oder sich bereits in Behandlung befinden, ist ein Gespräch mit Ihrem Arzt unerlässlich. Zu versuchen, schwanger zu werden, kann eine emotional aufreibende Zeit sein. Sport kann hierbei helfen, Stress abzubauen, Endorphine freizusetzen und Ihnen das Gefühl zu geben, Einfluss auf etwas zu haben, das sich oft außerhalb Ihrer Kontrolle anfühlt.
Einige Studien deuten darauf hin, dass ein höheres Maß an körperlicher Aktivität die Dauer der Lutealphase verkürzen kann. Eine kurze Lutealphase kann der Gebärmutterschleimhaut nicht genügend Zeit geben, sich für die Einnistung zu verdichten. Daher ist es ratsam, jetzt kein neues, intensives Trainingsprogramm zu beginnen. Sanfte, moderate Bewegung ist vorzuziehen.
Der Menstruationszyklus
Sport als Alternative zu Fruchtbarkeitsbehandlungen
Dr. Gabriela Mena von der UQ School of Human Movement and Nutrition Sciences erklärt, dass bei Vergleichen von körperlicher Aktivität mit Standard-Fertilitätsbehandlungen wie IVF oder Ovulationsinduktion keine Unterschiede bei der Schwangerschafts- und Geburtenrate festgestellt wurden. Nach ihrer Meinung kann körperliche Aktivität ebenso effektiv sein wie gängige Fruchtbarkeitsbehandlungen. Im Vergleich zu teuren Behandlungen sei Sport als alternative oder ergänzende Therapie erschwinglicher und praktikabler.
Dabei kommt es nicht auf die spezifische Sportart an. Verschiedene Studien untersuchten unterschiedliche Formen körperlicher Aktivität, wie Aerobic-Training allein oder in Kombination mit Krafttraining. Bereits moderate Erhöhungen der körperlichen Aktivität, wie die Steigerung der Schrittanzahl, schienen die reproduktive Gesundheit zu verbessern. Es wird vermutet, dass eine Kombination aus Aerobic- und Widerstandstraining vorteilhaft für die Verbesserung der reproduktiven Gesundheit ist, obwohl es schwierig ist, eine bestimmte Trainingsform zu empfehlen.
Optimale "Dosis" der körperlichen Aktivität
Um die optimale "Dosis" körperlicher Aktivität zu finden, sind weitere Studien erforderlich, die unterschiedliche Bewegungsformen, deren Intensität und Dauer untersuchen. Dies wird insbesondere für Frauen mit Fruchtbarkeitsproblemen relevant sein.
Die Rolle von Ernährung und Energiemangel
Ein Energiemangel kann sich empfindlich auf die Fruchtbarkeit auswirken. Wenn der Körper sich in einer "Notsituation" wähnt, kann dies zu unregelmäßigen Menstruationszyklen führen. Studien schätzen, dass etwa 60 Prozent der Sport treibenden Frauen davon betroffen sind. Die Symptome sind oft subtil, können aber dazu führen, dass sich die Lutealphase stark verkürzt, was die Chancen auf eine Schwangerschaft verringert. Eine weitere Störung ist das Ausbleiben des Eisprungs trotz regelmäßiger Periode, oft bedingt durch einen zu niedrigen Östrogenspiegel.
Körperliche Aktivität hält uns fit und ist gut für unser Herz-Kreislauf-System. Viele Menschen integrieren sportliche Hobbies als feste Routinen in ihren Alltag. Von etwa 10.000 Schritten täglich spricht man, wenn die von Ärzten empfohlene Mindestaktivität gemeint ist. Diese Bewegung erhält die Beweglichkeit von Knochen, Gelenken, Sehnen und Muskeln trotz oft sitzender Tätigkeiten. Einige Menschen legen jedoch mehrere Kilometer wöchentlich oder täglich joggend, auf ihren Fahrrädern und auf Crosstrainern zurück. Andere haben feste Trainingstage für Bodyweight oder Krafttraining mit Gewichten. Die Frage, wie Hobbysportlerinnen ihre Trainingsprogramme mit ihrem Kinderwunsch oder einer Schwangerschaft vereinbaren können, ist zentral.
Risiken von übermäßigem Training und Energiemangel
Wenn der menschliche Organismus für die Reproduktion bereit sein soll, darf er sich nicht im Schutz- oder Fluchtmodus befinden. Heftiges Training ohne ausreichende Regenerationsphasen und Sport auf Hochleistungsniveau führen zu hohen Cortisolausschüttungen. Dies kann dazu führen, dass Sexualhormone bei Frauen und Männern gedrosselt werden, was besonders in der Phase des Kinderwunsches zu beachten ist. Ausdauersportarten bis maximal 7 Stunden pro Woche (ca. 1 Stunde pro Tag) sind in der Regel unbedenklich.
Sehr anstrengendes Intervalltraining, HIIT und auch anstrengendes Gewichtstraining sollten insbesondere während einer Kinderwunschbehandlung eher vermieden werden. In der Schwangerschaft ist Sport sehr förderlich, und vor allem schonendes Training wie sanfte Yogaformen (nicht Power- oder Ashtangayoga) haben den Vorteil, dass bis in fortgeschrittene Stadien der Schwangerschaft trainiert werden kann. Übungen in ausschließlicher Rückenlage sollten im letzten Trimenon vermieden werden.
Sport während der Schwangerschaft
Frauen, die bereits Ausdauersport betreiben, können dies auch in der Schwangerschaft fortführen, sollten jedoch besonders auf die Herzfrequenz achten, die im unteren Bereich bei maximal 140 bpm bleiben sollte. Wenn keine Erfahrung im Ausdauersport besteht, sollte bei Eintritt einer Schwangerschaft nicht damit begonnen werden.
Bodyweighttraining kann ebenfalls fortgeführt werden, jedoch sollten im 2. und 3. Trimenon keine Übungen für die geraden Bauchmuskeln durchgeführt werden. Die geraden Bauchmuskeln weichen physiologisch auseinander, und zu hartes Training kann dazu führen, dass eine Lücke (Rectusdiastase) bestehen bleibt. Das vorsichtige Training der seitlichen Bauchmuskeln stabilisiert den Rumpf und das Becken, was besonders für die Zeit nach der Geburt hilfreich sein kann. Ein gesundes Maß an Sport auch während der Schwangerschaft unterstützt nicht nur die körperliche, sondern auch die mentale Gesundheit.
Die Rolle des Hormonhaushalts und des Gewichts
Der weibliche Körper benötigt für eine Schwangerschaft einen möglichst regelmäßigen Zyklus und ein bestimmtes Hormongleichgewicht. Sport kann den Zyklus beeinflussen - positiv wie auch negativ. Die Fruchtbarkeit einer Frau hängt nicht nur vom Alter und ihrem Eizellvorrat ab, sondern auch vom hormonellen Zusammenspiel im Zyklus. Wenn Östrogen, Progesteron, Testosteron und andere Hormone zum richtigen Zeitpunkt im richtigen Verhältnis vorhanden sind, kann sich eine befruchtete Eizelle am besten einnisten.
Wird das hormonelle Gleichgewicht gestört, kann sich dies negativ auf die Fruchtbarkeit auswirken. Dies kann bei hormonellen Erkrankungen wie Gelbkörperschwäche, Hashimoto oder einem zu hohen Prolaktinwert vorkommen, aber auch durch Über- oder Untergewicht oder exzessiven Sport ausgelöst werden. Dies kann dazu führen, dass Frauen nicht regelmäßig einen Eisprung haben, was sich in unregelmäßigen oder ausbleibenden Perioden äußert. Kein Eisprung bedeutet, dass keine Eizelle befruchtet werden kann, was es für Frauen sehr schwierig macht, schwanger zu werden. Das richtige Maß an Sport spielt daher bei Kinderwunsch eine wichtige Rolle.
Gesunder Sport bei Kinderwunsch
Bewegung ist für einen gesunden Körper und das hormonelle Gleichgewicht von Vorteil. Übergewichtige Frauen haben häufiger Probleme, schnell schwanger zu werden, aber auch Untergewicht kann zu Unfruchtbarkeit führen. Ärzte raten Frauen mit Übergewicht oft zum Abnehmen, wenn sich eine Schwangerschaft nicht einstellt. Dazu gehören eine Ernährungsumstellung auf gesunde, ballaststoffreiche und vitaminreiche Lebensmittel sowie viel Bewegung. Es ist jedoch wichtig, nicht zur Extremsportlerin zu werden, da dies das Gegenteil bewirken kann.
Ausschlaggebend für die Frage, welcher Sport bei Kinderwunsch angemessen ist, sind der Zyklus und der Eisprung. Wenn Sie regelmäßig einen Eisprung haben und Ihre Hormonwerte im Normalbereich liegen, können Sie prinzipiell jede Sportart ausüben. Dies kann Radfahren, Joggen, Schwimmen oder auch Mannschaftssportarten wie Fußball oder Volleyball umfassen. Entscheidend sind Ihre Fitness, Ihr Gewicht und Ihre allgemeine körperliche Verfassung.
Zu viel Sport bei Kinderwunsch: Die Gefahren
Studien haben gezeigt, dass Profi- und Extremsportlerinnen häufiger Probleme mit Unfruchtbarkeit haben, da ihr Zyklus sehr unregelmäßig sein kann. Wenn Sie mehr als dreimal pro Woche mehrere Stunden täglich Sport treiben, ist es ratsam, das Pensum zu reduzieren. Dies kann ein Grund dafür sein, dass sich keine Schwangerschaft einstellt. Ab wann ein bestimmter Sport zu viel ist, hängt vom Gewicht und Körperbau ab. Bei übergewichtigen Frauen kann intensives Training die Fruchtbarkeit positiv beeinflussen, während untergewichtige Frauen maßvoll Sport treiben sollten, um nicht weiter abzunehmen.
Solange Ihr Zyklus ausgeglichen ist und ein Eisprung stattfindet, ist dies ein gutes Zeichen. Es gibt keine allgemeingültige Regel, die für jede Frau gilt. Die Tendenz ist klar: Was für eine Frau individuell gut ist, kann sich für eine andere negativ auf Zyklus und Eisprung auswirken. Sprechen Sie mit Ihrem Gynäkologen, wenn sich über einen längeren Zeitraum keine Schwangerschaft auf natürlichem Wege einstellt und Sie unsicher sind, ob Ihr Gewicht oder Ihr Trainingspensum angemessen sind.
Sport bei Kinderwunschärzten
Kinderwunschärzte raten vor allem bei Fruchtbarkeitsproblemen zu moderaten Sportarten. Schwimmen, Spaziergänge, Yoga, Pilates, Rücken- oder Beckenbodentraining sind bei Kinderwunsch immer eine gute Idee. Was Ihnen persönlich Spaß macht und sich mit mittlerer Anstrengung ausführen lässt, tut Ihrem Körper gut. Bewegen Sie sich regelmäßig, aber übertreiben Sie es nicht - machen Sie nur so viel, wie Ihr Körper schafft. Trainieren bis zur Erschöpfung kann zu Herz-Kreislauf-Störungen führen und Ihnen die Energie für die Befruchtung nehmen.
Vorsicht ist geboten bei Frauen, die sich in einer ICSI- oder IVF-Behandlung befinden. Ihre Ärzte werden Sie über Tage informieren, an denen Sie auf bestimmte Sportarten verzichten sollten und es eher langsam angehen müssen.
Sport und Schwangerschaft: Ein Zusammenspiel
Sport und Schwangerschaft passen gut zusammen, solange Sie einige Regeln beachten. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung und halten Sie Ihre Energie im Gleichgewicht. Mit etwas Glück werden Sie bald schon beim Joggen einen Kinderwagen vor sich herschieben.
Die negativen Auswirkungen von übermäßigem Training
Eine Studie der Norwegian University of Science and Technology in Trondheim zeigt, dass Frauen, die sehr aktiv Sport treiben, ein mehr als 3-mal so hohes Risiko haben, unfruchtbar zu werden, im Vergleich zu Frauen, die moderat trainieren. Insbesondere Frauen, die fast täglich trainierten oder bis zur Erschöpfung Sport trieben, hatten die meisten Schwierigkeiten, schwanger zu werden. Bereits wer mehr als 4 Stunden pro Woche intensiv Sport macht, hat eine um 40 Prozent geringere Chance, Kinder zu bekommen. Verschiedene Studien bestätigen diese Gefahr.
Andere Studien zeigen jedoch auch, dass Sport der Fruchtbarkeit sehr förderlich sein kann, besonders bei Übergewicht. Wenn Sie Ihr tägliches Workout nicht missen möchten, sollten Sie zumindest Ihr Pensum anpassen. Es ist auch wichtig zu beachten, dass viele Frauen nicht nur zu hart trainieren, sondern gleichzeitig auch weniger essen und dadurch ihren Energiebedarf nicht decken. Dies wird als relativer Energiemangel im Sport (RED-S) bezeichnet.
Der Menstruationszyklus
Warum der Körper bei viel Training eine Schwangerschaft verhindert
Wenn Sie viel Sport treiben und Ihre Ernährung einschränken, riskieren Sie, Ihrem Körper zu wenig Energie zuzuführen. Der Körper nimmt dies als gefährlichen Zustand wahr und schaltet in den Überlebensmodus, indem er alle für das Überleben zweitrangigen Prozesse herunterfährt. Da eine Schwangerschaft in dieser Notsituation eine Gefahr für Mutter und Kind darstellen würde, sorgt der Körper dafür, dass es gar nicht erst dazu kommt: Das Luteinisierungshormon, das den Eisprung auslöst, wird nicht mehr produziert, und die Eierstöcke geben weder ein Ei ab noch setzen sie Östrogen oder Progesteron frei.
Die dauerhaft ausbleibende Menstruation, medizinisch Amenorrhö genannt, ist dann kein Zeichen mehr für eine Schwangerschaft, sondern ein Warnsignal dafür, dass die Fruchtbarkeit beeinträchtigt wurde. Abhängig von der Dauer der Einschränkung kommt es zu einer Abschwächung der normalen hormonellen Regulation. Der niedrige Östrogenspiegel erschwert nicht nur das Schwangerwerden, sondern führt bei vielen hart trainierenden Frauen zusätzlich zu Problemen mit der Knochendichte, da der Knochenstoffwechsel gestört wird.
Knochendichte und hormonelle Regulation
Bei einem Energiemangel greift der Körper auf eigene Reserven zurück, wie Fettreserven, Muskulatur und Knochensubstanz. Mehrere Studien belegen, dass Athletinnen mit Amenorrhö gegenüber Frauen mit normalem Menstruationszyklus eine 10 bis 20 Prozent geringere Knochendichte aufweisen. Durch das Wiedereinsetzen der Menstruation kann es zwar wieder zu einer Zunahme der Knochendichte kommen, eine dauerhafte Normalisierung ist jedoch nicht immer erreichbar. Dies gilt nicht nur für Leistungssportlerinnen, sondern potenziell auch für Frauen, die Breitensport betreiben.
Körperfettanteil und Fruchtbarkeit
Der Körperfettanteil ist entscheidend für die Fruchtbarkeit. Die Biologin Rose Frisch von der Harvard School of Public Health fand heraus, dass Frauen einen Körperfettanteil von mindestens 17 Prozent haben sollten, um problemlos schwanger werden zu können. Eine Kalorienrestriktion kann gefährlicher sein als das härteste Training. Bereits ein einziger Monat maßgeblicher Kalorieneinschränkung kann den Menstruationszyklus durcheinanderbringen.
Hobbysportlerinnen und Vorsicht
Leistungssportlerinnen haben oft die Expertise eines Coaches oder Mannschaftsarztes zur Verfügung, der sie vor gesundheitlichen Beeinträchtigungen warnt. Hobbysportlerinnen müssen oft auf diese Unterstützung verzichten und sind daher unter Umständen stärker gefährdet, weil sie es nicht besser wissen. Intensives Training ist eine Sache, aber wenn die Ernährung die körperliche Anstrengung und den Energieverbrauch nicht unterstützt, verringert sich der Körperfettanteil erheblich und verursacht die genannten Probleme.
Kohlenhydratreiche Nahrung und Fruchtbarkeit
Kohlenhydrate sind keine Feinde. Verzichten Sie zugunsten von Proteinen nicht auf Kohlenhydrate, da der Körper primär Brennstoff benötigt. Mangelt es an Kohlenhydraten, bildet der Körper diese aus Proteinen, die dann nicht für Muskelreparatur und -aufbau zur Verfügung stehen. An harten Trainingstagen sollten stärke- und zuckerhaltige Nahrungsmittel eingeplant werden.
Positives aus Sport gewinnen
Selbst wenn Sie von Fruchtbarkeitsproblemen betroffen sind, gibt es Hoffnung. Ein normaler, gesunder Menstruationszyklus kann oft wiederhergestellt werden. Das Internationale Olympische Komitee empfiehlt bei Sportlerinnen eine energiereiche Nahrungsergänzung von 300 bis 600 Kalorien pro Tag plus mindestens einen Ruhetag pro Woche. Bei intensivem Training ist es ratsam, den Ernährungsplan zu optimieren, anstatt Kalorien zu streichen. Die Qualität der Ernährung ist ebenfalls von Bedeutung.
Zu wenig Sport und seine Folgen
Grundsätzlich ist das System reversibel. Wenn Sie Ihre Periode einmal nicht bekommen, bedeutet das nicht zwangsläufig, dass Sie keine Kinder mehr bekommen können. Dennoch sollten Sie bei den ersten Anzeichen handeln und präventive Maßnahmen ergreifen, damit die hormonelle Down-Regulation nicht chronisch wird. Die Fruchtbarkeit kann zurückkehren, wenn Sie das Training reduzieren und sich vernünftig ernähren.
Studien legen nahe, dass sowohl zu viel als auch zu wenig körperliche Aktivität die Fruchtbarkeit negativ beeinflussen kann. Richtig dosiert scheint Sport Vorteile zu bringen. Es kommt auf die richtige Dosis an.
Tipps zur Steigerung der Fruchtbarkeit
- Mehr Sport - mehr Kalorien: Wenn Sie weniger als 2000 Kalorien zu sich nehmen und Ausdauersport betreiben, ist Ihre Energieaufnahme höchstwahrscheinlich unzureichend. Bereits weniger als 2250 Kalorien an einem Tag mit 2 Stunden Training erhöhen das Risiko für das Ausbleiben der Periode.
- Achten Sie auf die Qualität der Lebensmittel: Frische Lebensmittel tun der Darmflora gut und liefern mehr Energie.
- Kohlenhydrate sind keine Feinde: Verzichten Sie nicht auf Kohlenhydrate. Sie sind die primäre Energiequelle für den Körper.
Sport und Fruchtbarkeit bei Männern
Auch beim Mann sind die Auswirkungen von regelmäßiger sportlicher Betätigung auf vielfältige Weise erkennbar. Übergewichtige Männer haben häufiger reduzierte Testosteron- und erhöhte Östrogenwerte, was sich negativ auf die Spermienproduktion auswirken kann. Regelmäßiges körperliches Training kann Übergewicht verhindern oder reduzieren und sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirken. Es gibt jedoch Hinweise, dass übertriebenes Training das empfindliche Gleichgewicht zwischen Gehirn, Hirnanhangsdrüse und Hoden stören und somit das Gegenteil bewirken kann. Männer sollten unter keinen Umständen zu Testosteronpräparaten wie Anabolika greifen, da diese die Spermienbildung unterdrücken und zu Unfruchtbarkeit führen können.
Gesunder Lebensstil für Fruchtbarkeit
Ein wesentlicher Beitrag zum Eintritt einer unkomplizierten Schwangerschaft ist ein gesunder Lebensstil. Das bedeutet eine möglichst ausgewogene, vollwertige Ernährung, ausreichend Bewegung mit Gewichtsnormalisierung und wenig Stress. Bereits vor der Konzeption kann mit der Einnahme von Folsäure begonnen werden. Bei Frauen ohne Schilddrüsenprobleme ist auch die Substitution von Jod empfehlenswert. Frauen sollten ihren Impfstatus vor der Schwangerschaft überprüfen lassen. Rauchen und Alkohol können die Wahrscheinlichkeit einer Schwangerschaft reduzieren und negative Auswirkungen auf den Embryo haben.