Fruchtbarkeit und sportliche Aktivität: Ein Gleichgewicht finden

Melanie Weilenmann, Expertin für Frauengesundheit und diplomierte Kinderwunschcoach, teilt ihre Einblicke in die Unterstützung sportlicher Frauen bei der Erfüllung ihres Kinderwunsches. Ein zentraler Aspekt ihrer Arbeit ist das zyklusbasierte Training, das dazu dient, die Fruchtbarkeit trotz sportlicher Belastung zu erhalten.

Eine gesunde Lebensweise, zu der auch regelmäßige körperliche Aktivität gehört, spielt eine entscheidende Rolle für die Fruchtbarkeit. Doch mehr Sport ist nicht automatisch gesünder, wie die Erfahrung von Melanie Weilenmann zeigt: Nach dem Absetzen der Pille blieb ihre Periode zwei Jahre lang aus. Erst im Laufe der Zeit erkannte sie den großen Einfluss ihres Lebensstils - trotz gesunder Ernährung und viel Sport - auf ihren Zyklus und ihre Fruchtbarkeit. Durch gezielte Veränderungen konnte sie ihren Zyklus und ihre Fruchtbarkeit aus eigener Kraft regulieren und auf natürlichem Wege schwanger werden. Mittlerweile ist sie glückliche Mutter einer Tochter.

Als Expertin berät sie heute sportliche Frauen bei Zyklusproblemen, unerfülltem Kinderwunsch oder wenn sie ihren weiblichen Körper besser verstehen und für ihr Training nutzen möchten.

Sport und Fruchtbarkeit: Die positiven Auswirkungen

Grundsätzlich ist Sport gut für die Fruchtbarkeit. Studien belegen, dass regelmäßige körperliche Aktivität die Fruchtbarkeit bei Frauen und Männern verbessern kann. Bei Frauen kann Sport zur Regulierung des Menstruationszyklus und zur Förderung des Eisprungs beitragen. Bewegung setzt Hormone frei, die den Hormonhaushalt ausgleichen und die Funktion der Fortpflanzungsorgane unterstützen. Bei Männern kann Sport die Spermienqualität verbessern, indem er die Durchblutung steigert und den Testosteronspiegel reguliert.

Die Kehrseite: Wenn Sport zum Problem wird

Es gibt jedoch ein großes Aber: Sport ist eine Form von künstlich ausgelöstem Stress für den Körper. Intensives Training und übermäßige körperliche Belastung können zu erhöhtem Stress führen und den Hormonhaushalt negativ beeinflussen. Dies kann die Fruchtbarkeit beeinträchtigen, beispielsweise durch eine verkürzte Gelbkörperphase, unregelmäßige Zyklen oder ausbleibende Eisprünge.

Studien zeigen, dass mehr als 5 Stunden intensives Training pro Woche die Wahrscheinlichkeit einer Schwangerschaft verringern kann (Wise et al. 2012). Frauen, die viel Sport treiben, weisen häufiger Zyklen ohne Eisprung und verlängerte Lutealphasen auf. Rund ein Drittel der teilnehmenden Sportlerinnen litt an einer ausbleibenden Periode (De Souza et al.).

RED-Syndrom: Energiedefizit und seine Folgen

Ein weiterer Risikofaktor für verminderte Fruchtbarkeit bei Frauen ist ein Energiedefizit, bekannt als RED-Syndrom (Relative Energy Deficiency in Sports). Dieser Zustand tritt auf, wenn Sportlerinnen und Sportler nicht genügend Energie für ihre Aktivitäten und normale Körperfunktionen aufnehmen. Frauen, die über einen längeren Zeitraum ein Energiedefizit aufrechterhalten, haben ein erhöhtes Risiko für Fruchtbarkeitsprobleme wie verminderte Fruchtbarkeit, gestörten Eisprung und Probleme bei der Einnistung.

RED-S kann schwerwiegende gesundheitliche Konsequenzen haben. Neben Fruchtbarkeitsproblemen kann es zu einer Reihe weiterer Symptome und Komplikationen kommen. Eine Frau, die an RED-S leidet und ihre Energiezufuhr nicht ausreichend erhöht, kann über einen längeren Zeitraum unfruchtbar bleiben. Die Dauer, bis zur Wiederherstellung der Fruchtbarkeit nach RED-S, variiert individuell und hängt von Faktoren wie der Schwere des Energiedefizits und der genetischen Veranlagung ab. Eine ausreichende Ernährung und ein angemessenes Körpergewicht sind entscheidend für die Wiederherstellung des Hormonhaushalts und der Fruchtbarkeit.

Anovulatorische Zyklen: Wenn der Eisprung ausbleibt

Wusstest du, dass der Eisprung bereits ausbleiben kann, bevor die Periode stoppt? Dies wird als anovulatorische Zyklen bezeichnet. Bei diesen Zyklen findet kein Eisprung statt, was bedeutet, dass keine reife Eizelle freigesetzt wird und eine Schwangerschaft somit nicht möglich ist. Dennoch kann es zu einer Menstruationsblutung kommen.

Es ist wichtig, RED-S frühzeitig zu erkennen und zu behandeln, um langfristige Probleme zu vermeiden. Die genaue Beobachtung des eigenen Menstruationszyklus kann dabei helfen. Tools wie OvulaRing können eingesetzt werden, um frühzeitig zu erkennen, ob ein Eisprung stattfindet und ob die Gelbkörperphase ausreichend lang ist.

Zyklusbasiertes Training: Den Körper im Einklang nutzen

Neben einem moderaten Trainingsplan und ausreichender Ernährung kann zyklusbasiertes Training die Fruchtbarkeit indirekt unterstützen, indem es zu einem besseren hormonellen Gleichgewicht beiträgt. Die verschiedenen Phasen des Menstruationszyklus weisen unterschiedliche hormonelle Profile auf, und ein zyklusbasiertes Training kann diese natürlichen Schwankungen unterstützen.

Frauen können ihre Energieniveaus und ihre Leistungsfähigkeit während des Menstruationszyklus besser verstehen und gezielt Anpassungen ihres Trainingsplans vornehmen. Dies ermöglicht ein Training, das auf die spezifischen Bedürfnisse und Kapazitäten jeder Zyklusphase abgestimmt ist.

Die Phasen des Menstruationszyklus und ihre Trainingsanpassungen

• Follikelphase (ca. Tag 1-14): Diese Phase beginnt mit der Menstruation und endet mit dem Eisprung. Während der Follikelphase, insbesondere nach der Menstruation, steigt der Östrogenspiegel an, was zu mehr Energie und einer verbesserten Leistungsfähigkeit führt. Dies ist eine ideale Zeit für intensives Training, Muskelaufbau und anspruchsvolle Workouts wie HIIT.
• Ovulationsphase (ca. Tag 10-16): Rund um den Eisprung erreicht der Östrogenspiegel seinen Höhepunkt. Die Leistungsfähigkeit ist am größten, was die Motivation und Kraft für intensive Trainingseinheiten steigert. Allerdings können durch Hormonschwankungen Bänder und Sehnen anfälliger für Verletzungen sein, weshalb auf eine korrekte Ausführung und gegebenenfalls eine Reduzierung der Intensität geachtet werden sollte.
• Lutealphase (ca. Tag 17-28): Nach dem Eisprung steigt der Progesteronspiegel an, während der Östrogenspiegel sinkt. Diese Phase ist durch eine abnehmende Leistungsfähigkeit gekennzeichnet. Intensives Training kann anstrengender sein, und der Körper bereitet sich auf die Menstruation vor. Fokus sollte auf Erhaltung, Regeneration und moderaten Aktivitäten liegen.
• Menstruationsphase (ca. Tag 1-5): Während der Menstruation sind die Hormon- und Energieniveaus am niedrigsten. Ein moderates Training ist ratsam. Fließende Bewegungen, Yoga, Pilates oder Entspannungstechniken können helfen, den Menstruationsfluss zu unterstützen und Schmerzen zu lindern. Krafttraining kann moderat durchgeführt werden, solange es sich gut anfühlt.

Es ist wichtig zu beachten, dass jeder Körper individuell ist. Was für eine Frau funktioniert, muss nicht unbedingt für eine andere gelten. Das genaue Tracking des eigenen Zyklus kann von Vorteil sein.

Ernährung und Mikronährstoffe im Zyklus

Für zyklusbasiertes Training ist nicht nur die Anpassung der Sportart an die Zyklusphase wichtig, sondern auch die richtige Ernährung. Stress, Ernährung und Nährstoffversorgung spielen eine Rolle für den Hormonhaushalt, die Müdigkeit und das Energielevel.

Eine ausgewogene Ernährung ist Grundvoraussetzung für einen gesunden Körper und gute sportliche Leistung. Zur Unterstützung des Körpers können Mikronährstoffe in Form von Supplements wie AG1 von Athletic Greens in Betracht gezogen werden.

Während der Menstruation ist es wichtig, die durch den Blutverlust verloren gegangenen Eisenspeicher mit eisenhaltigen Lebensmitteln (Hülsenfrüchte, Spinat, Nüsse) aufzufüllen. Magnesium wirkt zudem krampflösend und ist in Kürbis- und Sonnenblumenkernen sowie dunkler Schokolade enthalten.

Die richtige Ernährung kann auch helfen, Menstruationsbeschwerden wie Regelschmerzen entgegenzuwirken. Probiotische Lebensmittel wie Sauerkraut oder Kimchi können helfen, den steigenden Hormonspiegel besser zu verarbeiten. Obst und Gemüse mit ihren Antioxidantien liefern wichtige Nährstoffe für das Training.

Die Bedeutung des individuellen Zyklus-Trackings

Das Verständnis der Zusammenhänge zwischen Energie, Aktivität und Menstruationszyklus ist für alle Menschen mit Zyklen wichtig. Das Tracking der Periode und der verschiedenen Erfahrungen während des Zyklus ist der beste Weg, um zu verstehen, wie der eigene Körper auf hormonelle Schwankungen reagiert.

Apps wie Clue oder Tools wie OvulaRing können dabei helfen, den Zyklus zu verfolgen und wertvolle Einblicke in die individuellen Muster zu gewinnen. Dies ermöglicht es, fundierte Entscheidungen für Sport und Training zu treffen.

Hormonelle Einflüsse und sportliche Leistung

Die weiblichen Hormone Östrogen und Progesteron haben einen erheblichen Einfluss auf das Wohlbefinden und damit auch auf den Trainingserfolg, insbesondere für Frauen, die keine hormonellen Verhütungsmittel einnehmen. Wissenschaftliche Studien untersuchen zunehmend die Auswirkungen des Menstruationszyklus auf die sportliche Leistung, auch wenn die Forschung in diesem Bereich noch begrenzt ist.

Ein niedriger Östrogenspiegel, wie er in bestimmten Phasen des Zyklus auftritt, kann zu verminderter Energie und Leistung führen. Zudem können Muskeln bei niedrigem Östrogenspiegel anfälliger für Verletzungen sein. Hohe Östrogen- und niedrige Progesteronspiegel, die typischerweise in der Woche nach der Periode und während des Eisprungs auftreten, können verschiedene Aspekte der Fitness positiv beeinflussen.

Auch die Wechseljahre und hormonelle Verhütungsmittel können die sportliche Leistung beeinflussen. Ein geringerer Gehalt an Sexualhormonen nach der Menopause kann zu geringerer Kraft und langsamerem Muskelaufbau führen. Die Antibabypille kann den Hormonspiegel senken und potenziell zu einer leichten Abnahme der sportlichen Leistung führen, schützt aber möglicherweise vor bestimmten Sportverletzungen.

Zyklusstörungen als Warnsignal

Das Ausbleiben der Periode bei sportlich aktiven Frauen wird oft als harmlose Folge intensiven Trainings abgetan. Die Deutsche Gesellschaft für Endokrinologie e. V. (DGE) weist jedoch darauf hin, dass dies kein normales Anpassungsphänomen, sondern ein ernstzunehmendes Warnsignal des Körpers ist. Häufig steckt ein hormonelles Ungleichgewicht dahinter, das langfristige Folgen für Knochen, Herz-Kreislauf-System, Psyche und Fruchtbarkeit haben kann.

Wenn die Periode länger als drei Monate ausbleibt, ist eine ärztliche Abklärung ratsam. Zusätzliche Beschwerden wie schnelle Verletzungen, Knochenbrüche, Erschöpfung oder psychische Veränderungen sollten Anlass zu früherem Handeln geben. Ziel ist es, andere Ursachen auszuschließen und das hormonelle Gleichgewicht wiederherzustellen.

Im Mittelpunkt der Behandlung steht die Beseitigung der Ursache, nicht nur der Symptome. Dazu gehören die Anpassung der Ernährung, die Sicherstellung einer ausreichenden Kalorienzufuhr und gegebenenfalls die Reduktion des Trainingsumfangs. Eine begleitende ernährungsmedizinische oder psychologische Betreuung kann ebenfalls sinnvoll sein.

Das Ausbleiben der Periode ist kein Zeichen besonderer Fitness, sondern ein Hinweis darauf, dass der Körper aus dem Gleichgewicht ist. Eine frühzeitige Abklärung schützt die Gesundheit und hilft, Spätfolgen zu vermeiden.

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