Die Ernährung während der Stillzeit spielt eine entscheidende Rolle für die Gesundheit von Mutter und Kind. Während der Körper der Mutter darauf ausgelegt ist, Milch in optimaler Menge und Zusammensetzung bereitzustellen, stellen sich viele stillende Mütter die Frage, ob sie ihre eigene Ernährung anpassen sollten. Grundsätzlich ist eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung wichtig, um den erhöhten Bedarf an Nährstoffen und Energie während des Stillens zu decken.
Energiebedarf und Kalorienaufnahme
Wenn eine Frau voll stillt, kann ihr täglicher Kalorienbedarf um etwa 530 Kilokalorien steigen. Dies ist jedoch kein Freifahrtschein für unkontrolliertes Naschen. Sinnvoller ist es, diesen Mehrbedarf durch zusätzliche Portionen Obst, Joghurt oder Brot zu decken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt als Faustregel, dass die Kalorienmenge stimmt, wenn die stillende Mutter ihr Gewicht hält oder maximal 500 Gramm pro Woche abnimmt.
Die zusätzlichen Kalorien können beispielsweise durch folgende Lebensmittel gedeckt werden:
- 250 ml Milch pro Tag
- 1 Scheibe Vollkornbrot pro Tag
- 200 g Gemüse pro Tag
- 1 Stück Obst pro Tag
- 2 Teelöffel Öl, Margarine oder Butter pro Tag oder 15 g Nüsse
- 100 g Fleisch oder Wurst pro Woche (entspricht einem kleinen Schnitzel oder drei bis fünf Scheiben Wurst)
- 150 g gegarte Hülsenfrüchte
- 100 g Fisch pro Woche
Eine starke Gewichtsabnahme durch Diäten während der Stillzeit sollte unbedingt vermieden werden, da dies die Milchbildung und den Energiegehalt der Milch beeinträchtigen kann. Eine gesunde Gewichtsreduktion von etwa 2 Kilogramm pro Monat ist jedoch vertretbar, sobald die Reserven aus der Schwangerschaft aufgebraucht sind.
Mythen und Fakten zur Ernährung in der Stillzeit
Es gibt viele überholte Annahmen bezüglich der Ernährung stillender Mütter. So gilt die Aussage, dass Stillende generell Kohl, Zwiebeln, Orangen etc. meiden sollten, als überholt. Es gibt viele Gründe, warum ein Baby wund sein oder Blähungen haben kann, und diese müssen nicht zwangsläufig mit der Ernährung der Mutter zusammenhängen.
Zwiebeln in der Stillzeit
Immer wieder liest man, dass Zwiebeln in der Stillzeit besser nicht gegessen werden sollten, da sie beim Baby Blähungen hervorrufen könnten. Wissenschaftlich gesehen ist es jedoch unwahrscheinlich, dass Gase aus dem Verdauungstrakt der Mutter in das Blut gelangen und dem Baby schaden. Sowohl rote als auch herkömmliche Zwiebeln, auch roh oder gebraten, sind für stillende Mütter erlaubt. Die Kombination aus Zwiebeln und Knoblauch ist ebenfalls unbedenklich. Wenn Sie jedoch vermuten, dass Ihr Baby auf Zwiebeln reagiert, können Sie diese zunächst in kleineren Mengen zu sich nehmen oder vorübergehend meiden. Magen-Darm-Probleme können zwar als Folge von zu großen Mengen Zwiebeln auftreten, dies betrifft jedoch nicht nur die Stillzeit. Ein unangenehmer Nachgeschmack im Mund kann ebenfalls bemerkt werden, wenn große Mengen Zwiebeln verzehrt werden.
Obwohl die blähenden Inhaltsstoffe von Zwiebeln, Hülsenfrüchten und Co. nicht zwangsläufig zu Beschwerden beim Baby führen, ist es ratsam, auf die Reaktionen des Kindes zu achten. Hin und wieder können gestillte Kinder mit Blähungen, Bauchschmerzen oder Durchfall auf den Genuss von Zwiebeln durch die Mutter reagieren. Die Ursachen für solche Beschwerden sind jedoch vielfältig und können auch auf ein noch unreifes Verdauungssystem des Babys zurückzuführen sein.
Kohl, Hülsenfrüchte und Zitrusfrüchte
Ähnlich wie bei Zwiebeln können auch Kohlarten, Hülsenfrüchte, Knoblauch, Lauch und Spargel den Ruf haben, bei gestillten Kindern Blähungen oder Koliken zu verursachen. Diese Beschwerden müssen jedoch nicht zwingend mit der Ernährung der Mutter in Verbindung stehen. Zitrusfrüchte wie Orangen, Zitronen, Mandarinen oder Grapefruits sowie essigsaure Lebensmittel werden ebenfalls oft verdächtigt, für einen wunden Po bei Babys verantwortlich zu sein. Dies ist wissenschaftlich jedoch nicht belegt. Wenn Sie den Verdacht haben, dass Ihr Baby empfindlich auf bestimmte Lebensmittel reagiert, können Sie diese versuchsweise für einige Wochen meiden und beobachten, ob sich die Beschwerden bessern.
Scharf gewürzte Speisen
Scharf gewürzte Speisen werden häufig mit Windeldermatitis in Verbindung gebracht. Ein direkter Zusammenhang ist jedoch unwahrscheinlich, da nur ein geringer Teil der Würze in die Muttermilch übergeht und das Baby die Schärfe bereits aus dem Fruchtwasser kennt, wenn die Mutter bereits in der Schwangerschaft scharf gegessen hat.
Flüssigkeitszufuhr und Getränke
Während der Stillzeit ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr essenziell, da mit der Muttermilch viel Flüssigkeit abgegeben wird. Pro Tag sollten etwa zwei Liter Flüssigkeit getrunken werden. Gut geeignet sind Leitungswasser, Mineralwasser und ungesüßte Kräuter- und Früchtetees. Salbei- und Pfefferminztee gelten als hemmend für die Milchbildung und sollten daher eher vermieden werden. Spezielle Still- und Milchbildungstees haben keine wissenschaftlich nachgewiesene milchfördernde Wirkung, können aber durch die Wärme und den Geschmack entspannend wirken und indirekt die Milchbildung unterstützen.
Koffein und Alkohol
Koffein kann in die Milch übergehen und beim Baby zu Unruhe führen. Zwei bis drei Tassen Kaffee oder Tee am Tag schaden jedoch normalerweise nicht und sollten nach Möglichkeit erst nach dem Stillen getrunken werden. Der Koffeingehalt von Cola-Getränken, Energy-Drinks und Eistees sollte ebenfalls beachtet werden.
Auf Alkohol sollten stillende Mütter gänzlich verzichten. Alkohol geht in die Muttermilch über und kann beim Baby neben Entwicklungsstörungen auch zu Unruhe und einer Verkürzung der Schlafzeiten führen. Ein unterer Grenzwert, der für das Baby nicht schädlich ist, ist nicht bekannt.
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Medikamente und Allergien
Medikamente jeglicher Art sollten in der Stillzeit nur in Absprache mit dem behandelnden Arzt eingenommen werden, da fast alle Wirkstoffe in die Milch übergehen können. Vorsicht ist geboten, und der Arzt sollte über die Stillzeit informiert sein.
Wenn in der Familie eine nachgewiesene Allergie besteht, gilt das Baby als allergiegefährdet. Grundsätzlich dürfen sich Mütter allergiegefährdeter Babys abwechslungsreich ernähren. Es kann jedoch sinnvoll sein, bestimmte Nahrungsmittel vorsichtig zu testen. Eine pauschale Vermeidung von potenziell allergenen Lebensmitteln wie Kuhmilch, Eiern, Nüssen oder Weizen während der Stillzeit wird von Experten nicht als notwendig erachtet, um Allergien beim Kind vorzubeugen. Im Gegenteil, ein früherer Kontakt mit Allergenen kann die Verträglichkeit fördern.
Ein Sonderfall ist Kuhmilch. Kuhmilcheiweiß kann bei gestillten Kindern zu allergischen Reaktionen und Koliken führen. Bei Anzeichen wie Ausschlag oder Bauchschmerzen kann ein vorübergehender Verzicht auf Kuhmilch und Kuhmilchprodukte (mindestens zwei Wochen) in Absprache mit dem Arzt sinnvoll sein. Sauermilchprodukte wie Buttermilch sind oft besser verträglich.
Nährstoffbedarf und spezielle Nährstoffe
Die Ernährung sollte nährstoffreich sein und unter anderem Gemüse, Milchprodukte, Obst, Nüsse, Hülsenfrüchte, Eier und Fisch enthalten. Der Bedarf an Folsäure und Jod ist in der Stillzeit erhöht. Eine ausreichende Jodversorgung kann durch den Verzehr von Seefisch, Meerestieren sowie Milchprodukten und die Verwendung von Jodsalz sichergestellt werden. Zweimal wöchentlich Seefisch zu essen, davon mindestens einmal Meeresfisch, wird empfohlen.
Der Kalziumbedarf ist nicht erhöht, aber eine ausreichende Zufuhr ist für die Gesundheit wichtig. Gute Kalziumlieferanten sind Milchprodukte, einige Gemüsesorten (Brokkoli, Grünkohl, Spinat, Fenchel) und kalziumreiches Mineralwasser. Der Eisenbedarf ist ebenfalls nicht erhöht, die Zufuhrempfehlungen liegen jedoch etwas höher, um den Verlust während der Schwangerschaft auszugleichen. Eisenreiche Lebensmittel sind Fleisch, einige Getreidesorten (Hirse, Grünkern, Hafer), Brot, Wurstwaren und Gemüse (Spinat, Schwarzwurzeln, Karotten, Feldsalat).
Ernährung bei vegetarischer oder veganer Lebensweise
Eine vegetarische Ernährung ist in der Stillzeit gut möglich, sofern Milchprodukte und Eier konsumiert werden. Bei einer veganen Ernährung ist besondere Vorsicht geboten, da eine ausreichende Versorgung mit kritischen Nährstoffen wie Proteinen, Eisen, Vitamin B12, Vitamin D, Zink und Kalzium sichergestellt werden muss. Eine fachliche Beratung und regelmäßige ärztliche Überwachung sind hier unerlässlich.
Besonderheiten bei der Ernährung
Bestimmte Nahrungsbestandteile können die Milchbildung hemmen, darunter Petersilie, Salbei und Pfefferminze. Auch Alkohol, Drogen und verschiedene Medikamente können die Ausschüttung von Oxytocin und damit den Milchspenderreflex hemmen.
Manchmal lehnen Babys den Geschmack in der Muttermilch ab, wenn die Mutter beispielsweise Spargel oder Knoblauch gegessen hat. Der spezielle Geschmack verfliegt jedoch nach einigen Stunden wieder.
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