Während der Stillzeit steigt der Energiebedarf einer Mutter um schätzungsweise 500 kcal pro Tag, was sogar mehr ist als während der Schwangerschaft. Dieser erhöhte Bedarf kann durch eine abwechslungsreiche Ernährung, die reich an Fisch, Gemüse, Obst, hochwertigen Pflanzenölen und Vollkornprodukten ist, gedeckt werden. Eine solche Ernährung unterstützt auch die Zufuhr von wichtigen Mineralstoffen wie Zink und Magnesium sowie Vitaminen wie B6 und Vitamin E.
Eine ovo-lakto-vegetarische Ernährungsweise, die pflanzliche Lebensmittel mit Milchprodukten und Eiern kombiniert, kann ebenfalls den erhöhten Nährstoff- und Energiebedarf decken, wenn sie sorgfältig geplant wird. Eine rein vegane Ernährung in der Stillzeit wird jedoch nicht empfohlen und erfordert ärztliche Beratung sowie die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, insbesondere Vitamin B12 und Jod.
Nahrungsergänzungsmittel: Was Werbung verspricht und was sinnvoll ist
Viele Produkte werden mit Slogans wie "speziell auf Kinderwunsch, Schwangerschaft und Stillzeit abgestimmte Nährstoffe" beworben. Solche Präparate enthalten oft eine breite Palette an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Allerdings unterscheiden sich die Nährstoffbedürfnisse in diesen Phasen erheblich. Stillenden Frauen wird lediglich eine zusätzliche Einnahme von 100 µg Jod pro Tag empfohlen. Alle anderen Nährstoffe können in der Regel über eine ausgewogene Ernährung aufgenommen werden.
Besonders bedenklich ist, dass einige Präparate Spurenelemente wie Selen und Zink in Dosierungen enthalten, die weit über den Empfehlungen des Bundesinstituts für Risikobewertung liegen. Eisen sollte nur bei diagnostiziertem Eisenmangel ergänzt werden. Viele dieser Produkte sind zudem sehr teuer und können Kosten von bis zu 1 Euro pro Tag verursachen, obwohl sie größtenteils überflüssig sind.
Vorsicht bei bestimmten Inhaltsstoffen: Pflanzenstoffe und Koffein
Während der Stillzeit ist Vorsicht bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln geboten, insbesondere bei Pflanzenstoffen und Koffein. Manche Substanzen können die Milchbildung hemmen (z.B. Salbei, Pfefferminz, Hibiskus). Andere können in die Muttermilch übergehen und das Baby schläfrig machen oder zu Unwohlsein, Bauchschmerzen oder Krämpfen führen (z.B. Johanniskraut, bestimmte Bitterstoffe wie Artischockenextrakt). Koffein ist häufig in "energiesteigernden" Produkten enthalten, z.B. mit Mate oder Guarana, aber auch in Grüntee oder Matcha.
Achten Sie auf Hinweise der Hersteller bezüglich der Stillzeit auf der Verpackung oder der Website. Im Zweifel sollten Sie sich an Ihre Kinder- oder Frauenarztpraxis wenden. Aussagen wie "Entgiften Sie die Muttermilch" für Mikroalgen wie Chlorella oder Spirulina sowie für andere Detox-Substanzen sind nicht nur falsch, sondern auch verboten. Solche Stoffe können höchstens im Darm abgefangen werden, aber nicht aus dem bereits eingelagerten Fettgewebe entfernt werden.
Der erhöhte Jodbedarf in der Stillzeit
Der Jodgehalt der Muttermilch hängt von der Jodversorgung der Mutter ab. Wichtige Jodquellen sind Meeresfische, jodiertes Speisesalz und daraus hergestellte Produkte sowie Milch und Milchprodukte. Da die Jodversorgung der Bevölkerung oft nicht optimal ist, wird stillenden Frauen empfohlen, täglich zusätzlich 100 Mikrogramm Jod in Form von Präparaten einzunehmen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) gibt eine Höchstmenge von 150 Mikrogramm an. Eine ärztliche Beratung zur Feststellung des individuellen Jodbedarfs ist empfehlenswert. Die gleichzeitige Einnahme mehrerer jodhaltiger Präparate sollte vermieden werden.
Folsäure: Ein essenzieller Nährstoff für Mutter und Kind
Folsäure ist bereits in der Schwangerschaft wichtig für die Entwicklung des Babys und hilft, schwere Fehlbildungen zu minimieren. Bei erwachsenen Menschen liegt der Bedarf bei 300 µg Folat pro Tag, bei stillenden Müttern erhöht sich dieser auf 450 µg Folat täglich. Da Folat nicht vom Körper produziert werden kann, ist eine folatreiche Ernährung bis zum Ende der Stillzeit mit einem Folsäure-Präparat zu ergänzen. Natürliche Lieferanten sind grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Sprossen, Vollkornprodukte und Kartoffeln. Es wird empfohlen, dass stillende Frauen Nahrungsergänzungsmittel mit Folsäure einnehmen, auch wenn sie sich ausgewogen ernähren.
Ernährungsgrundlagen für eine gesunde Stillzeit
Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung ist entscheidend, um den Nachwuchs über die Muttermilch bestmöglich mit notwendigen Nährstoffen zu versorgen. Die Ernährung sollte nährstoffreich sein und Gemüse, Milchprodukte, Eier, Fisch, Nüsse und Vollkornprodukte umfassen. Während der Stillzeit sind zusätzliche Energie und Nährstoffe nötig. Der Mehrbedarf von etwa 500 Kalorien pro Tag kann durch zusätzliche Portionen von Milchprodukten, Vollkornbrot, Gemüse, Obst, Öl oder Nüssen gedeckt werden.
Der Körper der Mutter sollte nach der Geburt die Reserven aus der Schwangerschaft aufbrauchen können. Diäten zur Gewichtsabnahme während der Stillzeit sind nicht ratsam, da eine starke Gewichtsabnahme die Milchbildung und ihren Energiegehalt beeinträchtigen kann. Eine ausgewogene Ernährung mit nährstoffreichen Lebensmitteln ist der Schlüssel, um den Kalorienbedarf zu decken.
Die Rolle von Vollkornprodukten und Eiweiß
Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen und Stärke sind, sollten einen Großteil der Energie liefern. Dazu gehören Vollkornbrot, Vollkornflocken, Naturreis, Vollkornnudeln, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Obst und Gemüse. Diese Lebensmittel zeichnen sich durch eine hohe Nährstoffdichte aus und sollten fester Bestandteil des täglichen Speiseplans sein. Für die Milchbildung wird auch mehr Eiweiß benötigt, das durch die genannten nährstoffreichen Lebensmittel gut gedeckt wird.
Kalzium, Eisen und Flüssigkeitszufuhr
Der Kalziumbedarf ist während der Stillzeit nicht erhöht, aber eine ausreichende Zufuhr ist für die Gesundheit der Mutter wichtig. Gute Kalziumquellen sind Milchprodukte, Brokkoli, Grünkohl, Spinat und Fenchel sowie kalziumreiche Mineralwässer. Der Eisenbedarf ist ebenfalls nicht erhöht, die Zufuhrempfehlungen liegen jedoch etwas höher, um Verluste auszugleichen. Eisenhaltige Lebensmittel sind Fleisch, Hirse, Hafer, Brot, Wurstwaren und Gemüse wie Spinat.
Da mit der Muttermilch viel Flüssigkeit abgegeben wird, sollten stillende Mütter reichlich und regelmäßig trinken, etwa zwei Liter pro Tag. Gut geeignet sind Leitungswasser, Mineralwasser sowie ungesüßte Kräuter- und Früchtetees. Salbei- und Pfefferminztee können die Milchbildung hemmen. Spezielle Tees zur Milchbildung sind wissenschaftlich nicht bewiesen, können aber bei Wohlgeschmack in empfohlenen Tagesmengen getrunken werden. Kaffee und schwarzen Tee sollten wegen des Koffeingehalts nur in kleinen Mengen konsumiert werden, idealerweise nach dem Stillen. Alkohol sollte während der Stillzeit gemieden werden, da er in die Milch übergeht.
Omega-3-Fettsäuren: Wichtig für die Entwicklung des Babys
Omega-3-Fettsäuren, insbesondere Docosahexaensäure (DHA), sind essentiell für die Regulierung des Lipidspiegels und die Entwicklung des Gehirns und der Augen des Säuglings. Sie kommen natürlich in fettem Fisch vor, können aber auch über Nahrungsergänzungsmittel aus Fischöl oder Mikroalgenöl eingenommen werden. Eine tägliche Einnahme von 200 mg DHA zusätzlich zur empfohlenen Tagesdosis an Omega-3-Fettsäuren für Erwachsene wird empfohlen. Eine ärztliche Absprache ist hier ratsam.
Pflanzliche Galaktogoga und ihre Wirkung
Bestimmte Pflanzen und Lebensmittel werden traditionell als Galaktogoga bezeichnet, da sie die Milchbildung anregen sollen. Dazu gehören beispielsweise Bockshornklee, Fenchel, Anis und Kümmel. Auch Hafer, Leinsamen und Bierhefe werden eine gewisse Wirksamkeit zugeschrieben. Die traditionelle Anregung der Laktation durch Mariendistel (Silymarin) wird ebenfalls erwähnt. Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass die wissenschaftliche Evidenz für die Wirksamkeit vieler dieser Mittel begrenzt ist. Vor der Einnahme von Galaktogoga sollte stets eine Rücksprache mit einer Fachperson erfolgen, um die Relevanz, Dosierung und Sicherheit zu klären.
Die Einnahme von galaktogenen Substanzen ist kein Ersatz für die grundlegenden Voraussetzungen eines erfolgreichen Stillens, wie häufiges Anlegen, gute Anlegetechnik und effektives Saugen des Babys. Sie können jedoch in bestimmten Situationen, wie bei Müdigkeit oder Stress, einen zusätzlichen "Boost" geben.
Wie dein Körper Milch aus Blut macht| Animation
Kombinationspräparate: Mehrwert oder Überdosierung?
Viele Kombinationspräparate werben damit, stillende Mütter und ihre Babys optimal zu versorgen. Eine Überprüfung von 14 verschiedenen Präparaten im Jahr 2017 zeigte jedoch, dass einige Produkte Inhaltsstoffe enthielten, die weit über den Empfehlungen des Bundesinstituts für Risikobewertung lagen. Neun der untersuchten Supplemente überschritten die Höchstmengenempfehlungen für Selen, Zink oder Folsäure. Die Informationen auf Verpackungen und Websites sind oft unübersichtlich und mit blumigen Formulierungen ohne klaren Mehrwert versehen.
Die Preisspanne dieser Produkte ist groß und kann zu erheblichen Kosten führen. Eine ausgewogene Ernährung deckt den Mehrbedarf an Energie, Vitaminen und Mineralstoffen in der Stillzeit in der Regel ausreichend. Eine Ausnahme bildet Jod, bei dem die Einnahme von Präparaten empfohlen wird. Kombinationspräparate liefern oft wenig Mehrwert und können im schlimmsten Fall zu einer Überdosierung führen.
Medikamente in der Stillzeit: Vorsicht ist geboten
Die Einnahme von Medikamenten kann in der Stillzeit erforderlich sein. Viele Medikamente sind mit dem Stillen vereinbar, einige gehen jedoch in die Muttermilch über und können negative Auswirkungen auf das Kind haben. Daher ist es wichtig, die Einnahme aller Medikamente mit dem behandelnden Arzt oder der behandelnden Ärztin abzusprechen, die über die Stillzeit informiert sein sollten. Auch die Einhaltung des richtigen Zeitpunkts der Einnahme im Verhältnis zu den Mahlzeiten ist wichtig.