Während der Schwangerschaft durchläuft der Körper einer Frau zahlreiche Veränderungen, wobei die des Bauches besonders auffällig sind. Im Laufe der Schwangerschaft dehnen sich alle Bauchmuskeln, und die geraden Bauchmuskeln weichen zur Seite. Gegen Ende der Schwangerschaft entwickelt fast jede Frau eine Rektusdiastase, eine Trennung der geraden Bauchmuskeln. Dies ist ein natürlicher Prozess und kein Grund zur Besorgnis. Dennoch wirft dies Fragen bezüglich des Trainings der Bauchmuskulatur während der Schwangerschaft auf: Kann eine übermässige Rektusdiastase vermieden werden? Worauf sollten Frauen achten, die bereits mit einer Rektusdiastase in die Schwangerschaft starten?
Die Bedeutung der Rumpfmuskulatur während der Schwangerschaft
Unsere Rumpfmuskulatur ist für die meisten alltäglichen Tätigkeiten unerlässlich. Sie fungiert wie ein Druckbehälter: Der Beckenboden bildet die untere Abgrenzung, das Zwerchfell die obere, die Bauchwand und Bauchmuskulatur die vordere und die Wirbelsäule mit der Rückenmuskulatur die hintere. Durch die Atmung entsteht ein intraabdominaler Druck im Rumpf, der für einen aufrechten Oberkörper sorgt und die Bauchorgane schützt. Man kann sich das wie bei einer ungeöffneten Chipstüte vorstellen: Der Druck im Inneren schützt den Inhalt. Wenn dieser Druck zunimmt, beispielsweise durch Husten, Springen, Laufen oder Stuhlgang, muss der Rumpf damit umgehen können. Eine funktionelle Rumpfmuskulatur ist in der Lage, mit dem steigenden Druck im Bauchraum gut zurechtzukommen.
Während der Schwangerschaft führen körperliche Veränderungen wie die Dehnung der Bauchmuskulatur, Veränderungen am Beckenboden und eingeschränkte Zwerchfellbewegung dazu, dass eine Druckerhöhung im Bauchraum, beispielsweise durch Husten oder Hüpfen, andere Auswirkungen haben kann. Aus diesem Grund wird ein angepasstes Training der Rumpfmuskulatur in der Schwangerschaft dringend empfohlen, um mit dem intraabdominalen Druck umzugehen und das gesamte System, insbesondere den Beckenboden und die Bauchwand, nicht zu überbeanspruchen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass auf Bauchmuskeltraining verzichtet werden sollte; die Rumpfmuskulatur bleibt auch in der Schwangerschaft wichtig und bildet unseren Kern.
Rektusdiastase: Ursachen und Umgang
Bei einer Rektusdiastase weichen die beiden Stränge des geraden Bauchmuskels auseinander. Durch die wachsende Gebärmutter in der Schwangerschaft werden die Bauchmuskeln gedehnt. Um Platz für das wachsende Baby zu schaffen, vergrössert sich der Abstand zwischen den geraden Bauchmuskeln, und die Linea alba (die bindegewebige Naht in der Mitte des Bauches) wird gedehnt. Dies ist eine notwendige Anpassung, und 100% der Frauen entwickeln am Ende der Schwangerschaft eine Rektusdiastase (Mota et al., 2015).
Es ist wichtig zu verstehen, dass bereits vor der Schwangerschaft eine Lücke zwischen den geraden Bauchmuskeln bestehen kann; sie sind nicht immer fest miteinander verbunden. Wenn Ihre letzte Geburt noch nicht lange zurückliegt oder Sie bereits zu Beginn der Schwangerschaft eine Rektusdiastase hatten, kann dies durch einen sehr frühen und schnellen Bauchwachstum in der Schwangerschaft angezeigt sein. In solchen Fällen ist es hilfreich, sich auf das Training der tiefen Bauchmuskeln zu konzentrieren.
Der tiefe Bauchmuskel, der Transversus abdominis, stabilisiert den Rumpf. In der Schwangerschaft ist er für den Halt der Gebärmutter verantwortlich und umschliesst das Baby. Durch Ausatmung und die Vorstellung, das Baby zu umarmen, kann dieser Muskel aktiviert werden. Auch das Anlegen von Tapes kann unterstützend wirken.
Es gibt keine Wunderübungen, die während der Schwangerschaft eine Dehnung der Muskeln verhindern. Entscheidender als die Art der Übung ist die Art der Ausführung. Eine bleibende Rektusdiastase nach der Geburt ist nicht selbstverschuldet, da viele Faktoren wie Körperbau, Grösse des Kindes und Bindegewebsqualität eine Rolle spielen, die nicht beeinflussbar sind. Wenige Risikofaktoren, die zu einer vergrösserten Rektusdiastase führen, sind bisher bekannt (Sperstad et al.). Dennoch gibt es Aspekte, die beim Training und im Alltag beachtet werden können, um die Bauchwand und -muskulatur zu schützen.
Bauchmuskeltraining in der Schwangerschaft: Ja, aber richtig!
Bauchmuskeltraining ist in der Schwangerschaft unbedingt wichtig. Ein zentrales Prinzip, das Sie beachten sollten, ist das Vermeiden von "Coning" oder "Doming" - das Zuspitzen des Bauches in Form einer Pyramide. Beim Doming wölbt sich die Linea alba aufgrund des erhöhten Bauchinnendrucks nach aussen, weiter als die geraden Bauchmuskeln, und bildet eine Spitze. Dies kann bei verschiedenen Übungen und Bewegungen wie Crunches, Sit-ups, Planks, Klimmzügen und schwerem Heben auftreten.
Es gibt keinen pauschalen Zeitpunkt, ab dem Doming auftritt, da dies sehr individuell ist und von Faktoren wie Bauchwachstum, Trainingserfahrung, Ausführung und Anzahl vorheriger Schwangerschaften abhängt. Achten Sie darauf, ob Sie bei der Übungsausführung ein Doming bemerken, und nutzen Sie dies als Feedback. Passen Sie die Übungen an: Reduzieren Sie Wiederholungen, verkürzen Sie den Hebel (z.B. Plank auf den Knien), verringern Sie das Gewicht, reduzieren Sie den Bewegungsumfang und nutzen Sie die Atmung sowie die Aktivierung der tiefen Bauchmuskeln.
Einmaliges Doming bedeutet nicht zwangsläufig, dass es nach der Schwangerschaft Folgen hat. Achten Sie besonders im dritten Trimester auf Ihren Körper. Ausdauer, Kraft sowie Entspannung und Loslassen sind vor, während und nach der Geburt wichtig.
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Alltagsverhalten und Haltung zum Schutz der Bauchwand
Ebenso wichtig wie das Training ist das Verhalten im Alltag. Generell hilft es, den Bauchinnendruck auch im Alltag zu kontrollieren, um den Core zu schützen.
Ernährung und Toilettenverhalten
- Ernährung: Verstopfung kann in der Schwangerschaft häufig auftreten und zu vermehrtem Pressen führen. Eine ausgewogene Ernährung und kleine Tricks wie der Verzehr von Kiwis oder die Zugabe von Floh- und Leinsamen zum Müsli können helfen. Vermeiden Sie blähende Lebensmittel.
- Toilettenverhalten: Vermeiden Sie starkes Pressen, insbesondere beim Stuhlgang. Nehmen Sie beim Stuhlgang eine gebeugte Haltung ein und stellen Sie die Füsse auf einen Hocker.
Aufstehen und Gewichte heben
- Aufstehen über die Seite: Gewöhnen Sie sich frühzeitig an, sich seitlich aus der liegenden oder sitzenden Position zu erheben.
- Gewichte heben: Heben Sie Gewichte mit einer guten Grundspannung (Beckenboden und tiefe Bauchmuskeln aktivieren). Sprechen, atmen oder singen Sie beim Heben von Gewichten im Training oder Alltag, um Pressatmung und unnötigen Druck zu vermeiden.
Haltung im Alltag
Achten Sie beim Stehen auf folgende Punkte: Strecken Sie sich, ziehen Sie die Schultern zurück, halten Sie die Rippenbögen geschlossen und den Oberkörper über dem Becken. Tragen Sie das Baby möglichst nah am Körper. Eine wechselnde Position ist ebenfalls hilfreich.
Entspannungstechniken und Wohlbefinden
Die Schwangerschaft ist eine Zeit grosser Veränderungen, und Entspannung spielt eine wichtige Rolle für das Wohlbefinden von Mutter und Kind. Stress kann zur Ausschüttung von Stresshormonen führen, die sich auf das Kind auswirken können. Leichter Stress ist jedoch ungefährlich und kann die Entwicklung des Babys sogar unterstützen.
Baden und Schwimmen
Baden kann während der Schwangerschaft entspannend und erfrischend sein. Achten Sie auf eine moderate Wassertemperatur von etwa 33-34 Grad Celsius, da höhere Temperaturen den Kreislauf belasten und vorzeitige Wehen auslösen können. Baden Sie nicht länger als 15 Minuten und möglichst nicht allein. Ein Entspannungsbad kann mit Meersalz, Lavendelöl und optional Pflegeöl zubereitet werden.
Schwimmen ist ebenfalls eine gute Option, da es die Muskeln trainiert und gegen Schwangerschaftsprobleme wie Wassereinlagerungen hilft. Von sportlichen Höchstleistungen sollte jedoch abgesehen werden.
Massagen und Hautpflege
Sanfte Massagen können Verspannungen lösen, Rücken- und Nackenschmerzen lindern, die Durchblutung fördern und Wassereinlagerungen entgegenwirken. Eine regelmässige Hautpflege, einschliesslich einer sanften "Zupfmassage" am Bauch, kann die Haut elastisch halten.
Bewusstes Atmen
Atemtechniken wie die Zwerchfellatmung können zur Entspannung beitragen. Legen Sie sich bequem hin, legen Sie eine Hand auf die Brust und die andere auf den Bauch. Atmen Sie langsam durch die Nase ein, sodass sich die Bauchhand hebt, und durch den Mund wieder aus. Diese Übung kann auch im Sitzen durchgeführt werden.
Entlastung für Rücken und Bauch
Spezielle Beckengurte können helfen, schwangerschaftsbedingte Rücken- und Beckenschmerzen zu lindern und einer Hohlkreuzhaltung vorzubeugen. Schwangerschaftskissen unterstützen eine bessere Schlafposition in Seitenlage.
Bewegung zur Vorbeugung von Verspannungen
Regelmässige Bewegung, insbesondere sanfte Sportarten im Wasser, kräftigt die Muskulatur und beugt Verspannungen vor. Gezielte Bewegungstherapien können ebenfalls hilfreich sein.
Körperliche Empfindungen während der Schwangerschaft
Im Verlauf der Schwangerschaft können verschiedene Empfindungen auftreten:
- Ziehen im Bauch: Kann auf Senk- oder Vorwehen hindeuten, mit denen der Körper für die Geburt übt.
- Kribbeln oder Taubheitsgefühl: Im Beckenbereich aufgrund lockernder Beckengelenke vor der Geburt.
- Wassereinlagerungen: Besonders in den Fesseln und Füssen gegen Ende des Tages.
- Bewegungen des Kindes: Werden oft als Flattern, Glucksen, Schmetterlingsflügel oder platzende Seifenblasen beschrieben. Die Intensität und Häufigkeit der Bewegungen nimmt mit dem Wachstum des Kindes zu.
- Schluckauf des Babys: Äussert sich als rhythmisches Klopfen im Bauch.
- Dehnung der Mutterbänder und Wachstum der Plazenta: Können zu einem Ziehen im Bauch führen.
- Druck auf den Fundus oder gegen die Bauchwand: Kann sich anfühlen, als wäre die Bauchgegend wund.
Wenn Sie sich unsicher sind oder ungewöhnliche Empfindungen haben, sprechen Sie mit Ihrer Hebamme oder Ihrem Arzt.
Entwicklung des Kindes im letzten Trimester
- 33. + 34. Woche: Das Kind misst ca. 45 cm und wiegt fast 2 kg. Der Fokus liegt auf dem Aufbau von Unterhautfettgewebe. Die Lungen sind vollständig ausgebildet.
- 35. + 36. Woche: Die Zellproduktion läuft auf Hochtouren, und das Kind bereitet sich auf den Weg ins Becken vor. Die meisten Kinder liegen bereits mit dem Kopf nach unten. Das Baby wiegt nun knapp 3 kg. Ab der 37. Woche gilt die Schwangerschaft als termingerecht.
Vorbereitung auf die Geburt
Im neunten Schwangerschaftsmonat sollte der Klinikkoffer gepackt sein. Stellen Sie sicher, dass alle wichtigen Utensilien für das Baby zu Hause vorhanden sind, um eine entspannte Heimkehr zu ermöglichen.