Trim Healthy Mama: Die Rolle von Getreide in einer ausgewogenen Ernährung

In der heutigen Ernährungswelt gibt es einen Trend, bei dem Getreidemehle durch Nuss- oder Samenmehle ersetzt werden. Dies kann eine hervorragende Methode für zuckerarme (S-Fuel) Backwaren im Rahmen des Trim Healthy Mama (THM)-Plans sein, bei dem der Fokus auf befriedigenden, kohlenhydratarmen und fettreichen Lebensmitteln liegt. Der THM-Plan bietet tausende von Rezepten mit Backmischungen oder anderen Nuss- und Samenmehlen für köstliche kohlenhydratarme Kuchen, Kekse und Muffins.

Der Kern von THM liegt jedoch in der Vielfalt und Ausgewogenheit der Energieträger. Eine wesentliche Unterscheidung zwischen THM und anderen Ernährungsformen wie Keto oder Paleo ist die Akzeptanz von guten, nahrhaften, langsam verbrennenden Getreidesorten. THM lehnt die Idee, Getreide komplett zu meiden, ab. Die Bedürfnisse jedes Einzelnen sind unterschiedlich: Manche Menschen müssen strikt glutenfrei leben, andere nicht. Selbst wenn Sie glutenfrei essen müssen (was mit dem THM-Plan gut umsetzbar ist), ist es wichtig zu verstehen, dass gesunde Kohlenhydrate sowohl beim Abnehmen helfen als auch heilend wirken können.

Unabhängig davon, ob Sie glutenfrei essen oder nicht, sind Kohlenhydrate essenziell für das Wohlbefinden Ihrer Nebennieren und Schilddrüse. Sie sind zudem entscheidend für Ihr Glücksempfinden, da sie die Serotoninproduktion im Gehirn anregen. Kohlenhydrate sind auch unerlässlich, wenn Sie schwanger sind, stillen oder sich in einer anderen körperlich anspruchsvollen Lebensphase befinden.

Im Rahmen des THM-Plans können Sie wunderbare Kohlenhydrate in Form von Obst, Süßkartoffeln und anderen farbigen Kartoffelsorten (gelb, rot, lila) sowie natürlich Vollkorngetreide und Vollkornmehle genießen. Das Schlüsselwort hierbei ist "Vollkorn".

Die historische Bedeutung von Getreide

Uralte Getreidesorten nähren seit Tausenden von Jahren Zivilisationen und Kulturen. Selbst die Bibel erwähnt Getreide häufig. Im 5. Buch Mose (Deuteronomium) werden sie als „Ernte des Feldes“ beschrieben. Jesus selbst sagte: „Ich bin das Brot des Lebens…“. Der gesunde Menschenverstand legt nahe, dass es widersinnig wäre, plötzlich zu behaupten, alle Getreidesorten seien ungesund und alle Menschen vor uns hätten sich geirrt.

Es stimmt zwar, dass modernes Weizen verändert wurde. Viele Menschen reagieren empfindlich auf den höheren Glutengehalt in aktuellen weizenbasierten Produkten im Vergleich zu alten Getreidesorten. Traurigerweise ist moderner Weizen oft auch mit unerwünschten Substanzen wie Glyphosat belastet.

Intelligenter Umgang mit Getreide

Anstatt Getreide pauschal zu verteufeln, können wir klug wählen, welche Getreidesorten wir verwenden und wie wir sie zubereiten. Es ist wichtig, auf den eigenen Körper zu hören und herauszufinden, welche Getreidesorten gut vertragen werden und welche nicht. Das Wichtigste ist, sie so zuzubereiten, dass sie den Blutzuckerspiegel möglichst wenig beeinflussen.

Alle Vollkorngetreide sind Teil des THM-Ernährungsplans. Das bedeutet, dass Getreidesorten wie brauner oder wilder Reis in ihrer natürlichen Form zubereitet und verzehrt werden können. Wenn es jedoch um die Verwendung von Getreide als Mehl geht, ist es wichtig zu wissen, was man verarbeitet. Die meisten Getreidemehle müssen entweder gekeimt oder zu einem echten Sauerteig verarbeitet werden.

Der Grund dafür ist, dass Getreide in Mehlform den Blutzucker schneller ansteigen lässt. Dies wiederum führt zu einer stärkeren Insulinausschüttung, dem Hormon, das für die Fettspeicherung zuständig ist. Keimung und Sauerteigbereitung verlangsamen den Blutzuckeranstieg und tragen zu einem ausgeglicheneren Glukosespiegel bei, was stets das Ziel ist.

Gekeimte Getreide enthalten mehr Protein und weniger Kohlenhydrate und sind auf vielfältige Weise besser verdaulich. Durch die Keimung werden sogar Enzymhemmer im Korn abgebaut, was dem Körper ermöglicht, die benötigten Nährstoffe besser aufzunehmen!

Ausnahmen und Besonderheiten

Ausnahmen von der Notwendigkeit der Keimung oder Sauerteigbereitung sind Vollkornroggenmehl, Vollkorn*gersten*mehl, Hafermehl oder Quinoamehl. Diese sind von Natur aus schonender für den Blutzuckerspiegel, sodass Sie sich keine Sorgen um Keimung oder Sauerteig machen müssen. Dies ermöglicht einfache Rezepte wie unsere Haferflocken-Pfannkuchen (Trim Healthy Pancakes), die perfekt und schlankheitsfördernd sind - mit nur drei Grundzutaten und einem Mixer!

Dies bedeutet auch, dass leicht erhältliche Roggenknäckebrote wie Wasa oder Ryvita, die einfach aus Vollkornroggenmehl, Wasser und Salz hergestellt werden, wunderbar zum Belegen mit cremigen Aufstrichen, Protein, Gemüse und Gewürzen für schnelle Snacks oder Mahlzeiten geeignet sind.

Liste gesunder getreidebasierter Mehle im THM-Plan

Im Folgenden finden Sie eine Liste von getreidebasierten Mehlen, die im THM-Plan verwendet werden können. Ebenfalls enthalten sind Hinweise zu einigen ihrer gesundheitlichen Vorteile und ob sie glutenfrei sind oder nicht. Denken Sie daran, dass Getreide in die Kategorie E-Fuel (Energizing - belebend, mit sanften Kohlenhydraten und wenig Fett) im THM-Plan fallen. Wenn Sie nicht auf Gewichtsverlust achten, können Sie Getreide auch in Crossover-Mahlzeiten verwenden (eine Mischung aus guten Kohlenhydraten und Fetten).

Hafermehl

• Glutenfrei: Ja (wenn aus reinen Haferflocken hergestellt)
• Ein preisgünstiger und leicht erhältlicher Allrounder in jedem Supermarkt. Wenn Sie Ihre eigenen Haferflocken im Mixer zu Mehl mahlen, ist es eine tolle glutenfreie Option. Hafer ist äußerst nahrhaft und reich an Ballaststoffen! Probieren Sie unseren köstlichen Bananenkuchen (BAM Cake) mit Hafermehl aus dem Trim Healthy Mama Kochbuch (Seite 298).

Uralte Weizenmehle (Einkorn, Dinkel, Kamut, Freekah, Emmer)

• Diese Mehle enthalten weniger Gluten als moderner Weizen und sind oft besser verdaulich, was es manchen Menschen mit Glutenempfindlichkeit ermöglicht, sie zu konsumieren. Sie eignen sich hervorragend für Brot und andere Backwaren. Sie sind reich an B-Vitaminen, haben höhere Proteingehalte und mehr Mikronährstoffe wie Polyphenole und Mineralien im Vergleich zu modernem Weizen. Sie sollten am besten gekeimt oder gesäuert werden, um den Blutzuckeranstieg zu verlangsamen.

Vollkornweizenmehl

• Obwohl moderner Weizen im THM-Plan verwendet werden kann und oft eine kostengünstigere Option darstellt, die auch in vielen gekeimten Broten auf dem Markt zu finden ist, ist er in unseren Augen minderwertiger als die alten Getreidesorten. Stellen Sie sicher, dass er immer gekeimt oder gesäuert ist.

Vollkornroggen- oder Pumpernickelmhl

• Roggen hat einen erdigeren und kräftigeren Geschmack als normaler Weizen, was viele Menschen lieben! Roggen ist ein weiteres altes Getreide, das hoch geschätzt wird. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Roggen zur Blutzuckerkontrolle beitragen, beim Abnehmen helfen und Krebs sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen bekämpfen kann. Eine Studie zeigte, dass Roggen Marker für chronische Entzündungen senkt. Phenolische Verbindungen im Roggen verlangsamen die Freisetzung von Zucker und Insulin in den Blutkreislauf. Studien aus Europa, wo Roggen ein gängigeres Brotmehl ist, zeigen, dass es länger sättigt als Weizen. Roggen ist reich an Nährstoffen wie Selen, Mangan und B-Vitaminen sowie an Ballaststoffen. Er enthält deutlich weniger Gluten als moderner Weizen.
• Wichtig: Achten Sie darauf, dass das verwendete Roggenmehl eine gesunde Wahl ist. Weißes oder helles Roggenmehl ist kein Vollkorn und gehört nicht auf den THM-Plan. Wählen Sie stattdessen Vollkornroggenmehl, Roggenmehl oder Pumpernickel, da diese noch Keimling und Kleie enthalten. „Dunkles Roggenmehl“ kann 100% Vollkorn bedeuten, aber das ist nicht immer der Fall, da manche Brote mit Farbstoffen dunkler gemacht werden.
• Deutsche Marken wie Deutsche Küche von Aldi bieten saisonal günstige, natürliche dunkle Roggenbrote an. Auch das Sauerteigbrot-Rezept von Serene im Trim Healthy Mama Kochbuch (Seite 206) ist empfehlenswert.

Hülsenfrüchte-Mehl (Gerste)

• Gerste liefert Selen, Magnesium, B-Vitamine und Antioxidantien. Die Beta-Glucane in Gerste verleihen ihr einen hohen Ballaststoffgehalt, wirken krebshemmend, reduzieren den Hunger und verbessern die Verdauung. Gerstenanteile, wie Kleie und Keimling, sind reich an Folsäure. Natürliche Folsäure ist entscheidend für Menschen mit MTHFR-Mutationen, die Probleme mit der Methylierung haben. Methylierung ist wichtig für Entgiftung und Entzündungsbekämpfung.
• Unterschiede: Vollgerste (Hulled Barley) ist nährstoffreicher, da Kleie und Keimling intakt sind, während Perlgraupen (Pearled Barley) stärker verarbeitet sind.

Braunes Reismehl

• Reismehl ist eines der gängigsten Mehle für glutenfreies Backen, da es eine leichte Textur und einen milden Geschmack hat. Braunes Reismehl enthält mehr Nährstoffe und ist besser für den Blutzuckerspiegel als weißes Reismehl. Obwohl braunes Reismehl für E-Fuel als „okay“ eingestuft wird, reagieren manche Menschen empfindlicher darauf als auf andere Alternativen. Wenn Sie ein gekeimtes braunes Reismehl finden können, ist dies eine noch bessere Option.

Quinoa-, Buchweizen- und Amaranthmehl

• Obwohl sie als Getreide bekannt sind, sind dies technisch gesehen Samen. Sie können für die Herstellung erstaunlicher glutenfreier Backwaren verwendet werden. Sie sind noch schonender für den Blutzucker, wenn sie gekeimt werden, aber es ist nicht zwingend erforderlich. Quinoa und Buchweizen haben besonders hohe Proteingehalte, was sie generell blutzuckerfreundlicher macht.

Maismehl

• Maismehl ist eine persönliche Entscheidung im THM-Plan, da es den Blutzucker etwas stärker beeinflussen kann. Wenn es zu oft oder in zu großen Mengen verwendet wird, kann es zum Fettaufbau beitragen. Masa Harina Maismehl, das mit Kalk behandelt wurde, reduziert die glykämische Last und ist besser verdaulich.

Hirse- (Teff) und Sorghummehl

• Dies sind ebenfalls alte Mehle, aber da sie nicht zur Weizenfamilie gehören, sind sie wunderbar glutenfrei. Im Gegensatz zu Buchweizen, Amaranth und Quinoa sind sie keine Samen, sondern offizielles Getreide. Sorghum ist nährstoffreich und hat etwa so viel Protein wie Quinoa. Ganze Sorghumsamen sind reich an Ballaststoffen und können wie Mais gepoppt werden. Teff, das kleinste Getreide der Welt, ist reich an Kupfer, Mangan und Eisen. Anämie ist in Äthiopien, wo Teff stark konsumiert wird, selten.
• Die Keimung oder Sauerteigbereitung dieser Mehle ist optional, kann aber je nach Blutzuckerreaktion empfohlen werden. Obwohl Sorghum mehr Protein und Ballaststoffe enthält als einige andere Mehle, hat es einen höheren glykämischen Index (GI) als Quinoa und Buchweizen, aber niedriger als Vollkornweizen. Keimung und Sauerteig sind hier oft die beste Wahl.

Sauerteig und alternative Fermentationsmethoden

Sauerteigstarter

• Die Sauerteigbereitung ist ein Fermentationsprozess, der herkömmliche Mehle leichter verdaulich macht und sogar die Nährwerte verbessert, indem Antioxidantien freigesetzt und der Folsäuregehalt im Brot erhöht wird. Forscher glauben, dass die Fermentation von Sauerteig die Struktur von Kohlenhydratmolekülen verändert, was sie blutzuckerfreundlicher macht. Deshalb ist Sauerteig im THM-Plan sehr beliebt!
• Sie können Ihr eigenes Sauerteigbrot mit einem Sauerteigstarter und Dinkelmehl, Vollkornweizenmehl, Vollkornroggenmehl oder sogar weißem Vollkornmehl herstellen (das ebenfalls ein Vollkorn ist und kein normales Weißmehl). Sauerteig ist die einzige Ausnahme, bei der kleine Mengen normales Weißmehl (kein Vollkorn) im THM-Plan erlaubt sind, da die Fermentation die Verdauung erheblich erleichtert. Obwohl nicht so optimal wie 100% Vollkorn, kann es die Textur und den Aufgang eines Sauerteigbrotes verbessern.

Alternative Fermentationsmethoden

Auch wenn es nicht so ideal wie traditioneller Sauerteig ist, können Sie Mehle auch durch ein- oder 24-stündiges Einweichen mit Essig oder fermentierten Milchprodukten säuern. Dies ist eine weitere Methode, um Getreidemehle leichter verdaulich und blutzuckerfreundlicher zu machen.

Hülsenfrüchte-Mehle

• Schwarze Bohnen, weiße Bohnen, Favabohnen, Besan- und Kichererbsenmehl sind natürlich keine getreidebasierten Mehle. Sie können jedoch als solche verwendet werden und sind eine großartige Möglichkeit, zusätzliches Protein und Ballaststoffe in Ihre Backwaren zu integrieren! Kichererbsenmehl (oder Garbanzo-Mehl) ist eines der beliebtesten für das Backen und kann aufgrund seines hohen Folsäuregehalts besonders vorteilhaft sein. Lupinen, eine Hülsenfrucht, können für Lupinenmehl verwendet werden, das sowohl kohlenhydrat- als auch fettarm ist, als FP-Zutat dient und eine ausgezeichnete Wahl zum Backen ist. Hülsenfrüchte-Mehle sind von Natur aus blutzuckerfreundlicher, sodass kein Säuern oder Keimen erforderlich ist.

Willkommen auf Ihrer Reise. Beginnen Sie, indem Sie sich mit anderen Nutzern austauschen, um Inspiration aus deren Erfahrungen zu gewinnen. Legen Sie dann persönliche Ziele fest und beginnen Sie mit dem Protokollieren Ihrer Mahlzeiten. Sie haben die Möglichkeit, jede Mahlzeit mit Ihren Followern im THM Home Feed zu teilen oder sie in Ihrem privaten Log zu führen. Erhalten Sie sofortige Benachrichtigungen, wenn andere Nutzer Ihre Beiträge liken oder kommentieren.

Fühlen Sie sich verloren, versucht oder mangelt es Ihnen an Motivation? Trim Healthy Mama ist ein flexibler Ernährungsplan, der es Ihnen ermöglicht, alle drei essentiellen Makronährstoffe zu genießen: Kohlenhydrate, Fette und Protein, während Sie ein gesundes Gewicht erreichen. Im Gegensatz zu anderen Plänen, die bestimmte Lebensmittelgruppen einschränken, konzentriert sich Trim Healthy Mama darauf, "Ja" zu den richtigen Lebensmitteln zu sagen. Indem Sie sich auf Ihre "Ja"-Lebensmittel konzentrieren, haben Sie keine Zeit, über die zu grübeln, die Sie vermeiden.

Wenn Sie Hilfe bei der Kategorisierung von Lebensmitteln benötigen, nutzen Sie unsere kostenlose Food Analyzer App oder konsultieren Sie die Lebensmittellisten in unseren Büchern: dem Trim Healthy Starter Book oder dem Trim Healthy Plan Book. Die Trennung von Fetten und Kohlenhydraten ist keine langfristige Verpflichtung. Personen, die schwanger sind, stillen oder ihr Gewicht halten möchten, können gelegentlich XO-Mahlzeiten genießen. Selbst während Gewichtsverlustphasen ist die Einbeziehung einiger XO-Mahlzeiten zulässig. Jede Reise ist einzigartig, finden Sie also Ihren Rhythmus und das, was für Sie am besten funktioniert. Denken Sie daran, dies ist eine sanfte Reise, die sowohl Gnade als auch Zeit erfordert, um Erfolg zu erzielen. Es ist kein Wettlauf ins Ziel, sondern ein langsames, stetiges und unglaublich freudiges Erlebnis.

Trim Healthy Mama Journey ist eine kommerzielle Software aus der Kategorie Hobby & Freizeit, die von BAR-ALL, INC entwickelt wird. Die neueste Version von Trim Healthy Mama Journey ist 1.3.0, veröffentlicht am 17.12.2023. Die erste Version wurde unserer Datenbank am 17.12.2023 hinzugefügt. Trim Healthy Mama Journey läuft auf folgenden Betriebssystemen: iOS.

Das "Trim Healthy Mama Cookbook" von Pearl Barrett ist ein wahrer Schatz für Leser. Dieses beeindruckende Buch bietet tausende von Gründen, es zu lesen. Das Buch enthält großartige Lektionen mit nützlichen Informationen und Lebenstipps für Leser aller Altersgruppen. Dieses Memoiren zeichnet sich durch eine erfrischende Zartheit und Bescheidenheit aus, zusammen mit der Verwendung von heimischen Konstrukten, um die Geschichte zu erzählen. Das Buch bietet dem Leser sowohl lyrische und poetische Zeilen als auch Erinnerungen an historische Substanz. Die Autorin verbindet Schönheit und Wahrheit auf elegante und effektive Weise. Anstelle eines trockenen historischen Textes berührt es schwierige Lebensthemen. Das Buch umrundet die vier Kardinalpunkte und gibt uns eine vollständige 360-Grad-Ansicht. Dieses Buch ist kein literarisches Kunstwerk, aber es ist eine einfache und ermächtigende Lektüre. Die größte Hürde sind die schmerzlich detaillierten Beschreibungen des Missbrauchs. Sobald man darüber hinwegsehen und die Stärke der Autorin erkennen kann, lädt dieses Buch dazu ein, die Welt des Elends zu erleben, die so viele Menschen durchgemacht haben, dass man es sich vielleicht nie hätte vorstellen können. Es öffnet den Geist dafür, warum Menschen so komplex und individuell sind. Dieses Buch erinnert den Leser daran, dass wir alle ein Produkt unserer Erfahrungen sind und niemand jemals vollständig weiß, was wir selbst erlebt haben.

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