Muskelaufbau nach dem Sport: Die richtige Ernährung für Anfänger

Im Jahr 2019 waren in Deutschland etwa 11,7 Millionen Menschen in einem Fitnessstudio aktiv, wobei die Mitgliederzahlen seit 2003 um das Dreifache gestiegen sind. Fitness liegt im Trend - und wer Muskeln aufbauen möchte, darf die richtige Ernährung nicht vernachlässigen. Schon in der Antike wurden bestimmten Nahrungsmitteln besondere Wirkungen zugeschrieben: So aßen Athlet*innen im Weit- und Hochsprung bevorzugt Fleisch von sprungkräftigen Ziegen. Boxer*innen bevorzugten Stierfleisch, damit die Stärke der Tiere auf sie übergeht. Heute wissen wir, dass das nicht so einfach funktioniert, aber klar ist: Wer sportliche Hochleistungen vollbringen will, muss nicht nur hart trainieren, sondern auch auf die Ernährung achten.

Menschen besitzen Skelett-, Herz- und glatte Muskulatur. Krafttraining beeinflusst primär die Skelettmuskulatur. Die Muskulatur besteht aus Muskelfasern, die von einem Bindegewebe umgeben sind. Mehrere Muskelfasern bilden ein Bündel, das ebenfalls von Bindegewebe umhüllt ist. Der Zusammenschluss dieser Bündel (Sekundärbündel) wird schließlich von einer Muskelfaszie umschlossen.

Wie Muskeln wachsen: Der Prozess des Muskelaufbaus

Durch Krafttraining entstehen keine neuen Muskelfasern; die Anzahl der Muskelfasern ist bereits kurz nach der Geburt festgelegt. Der Bizeps oder die Beinmuskulatur vergrößern sich sichtbar, weil sich die Muskelfasern verdicken und das Bindegewebe leicht zunimmt. Wenn ein Muskel regelmäßig mit hoher Intensität belastet wird, versucht er, sich diesem Reiz durch Wachstum anzupassen. Dafür muss eine Belastung von über 60 bis 70 Prozent der Maximalkraft auf den Muskel ausgeübt werden.

Unser Körper betreibt Proteinrecycling: Er verwertet abgebaute Aminosäuren wieder und tauscht geschädigte Proteine zügig aus. Es herrscht ein ständiger Prozess des Muskelaufbaus und -abbaus. Beim Muskelzuwachs ist das Ziel, dass die aufbauenden Prozesse überwiegen.

Die Rolle von Proteinen für den Muskelaufbau

Eiweiß (Protein) ist nicht gleich Eiweiß. Auch bei Proteinpulvern und ähnlichen Produkten kommt es auf die richtige Zusammensetzung der Aminosäuren und die optimale Bioverfügbarkeit an. Proteine sind für den Muskelaufbau von zentraler Bedeutung. Sie gehören, wie Fette und Kohlenhydrate, zu den Brennstoffen des Körpers. Die aus Aminosäuren aufgebauten Moleküle finden sich in jeder Körperzelle. Ein Proteinmangel ist in Industrieländern selten; im Gegenteil, die meisten Menschen nehmen täglich mehr als genug Protein auf.

Muskeln benötigen zum Erhalt und zur Verdickung der Muskelfasern Aminosäuren, die Bestandteile von Proteinen sind. Ein intensives Krafttraining in Kombination mit der richtigen Menge an Protein führt zu einer Verdickung der Muskulatur.

Empfohlene Proteinzufuhr

Das American College of Sports Medicine empfiehlt für Leistungs- und Hochleistungssportler etwa 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Für Kraftathlet*innen wird eine Spanne von 1,2 bis 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht angegeben. Als Breitensportler werden Hobbysportler bezeichnet, die aus Freude an der Bewegung oder gesundheitlichen Gründen Sport treiben und weniger an Wettkämpfen teilnehmen oder Hochleistung erbringen wollen.

Personen über 65 Jahre haben einen täglichen Proteinbedarf von mindestens 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht bei geringer körperlicher Betätigung. Bei erhöhter Aktivität steigt dieser Bedarf.

Grenzen der Proteinzufuhr

Wenn wir mehr Protein aufnehmen, als wir benötigen, wandelt unser Körper den Eiweißüberfluss in Körperfett um. Der Körper erreicht schnell ein Plateau, auf dem eine weitere Erhöhung der Proteinzufuhr keinen Vorteil mehr bringt. Studien zufolge verbessert mehr Protein auch nicht die Leistung. Studienteilnehmer, die mehr als 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht aufnahmen, erzielten dadurch keinen weiteren Muskelzuwachs. Zudem kann zu viel Protein schädlich sein, da viele Begleitstoffe proteinreicher Lebensmittel (wie Cholesterin und Purine) Nebenwirkungen haben können.

Qualität und Quellen von Proteinen

Eiweiß ist enthalten in Milch- und Milchprodukten (fettarm), Hülsenfrüchten, Eiern, Fleisch (fettarm), Fisch und Sojaprodukten. Schneller und effektiver Muskelaufbau ist bei den meisten Sportler*innen mit einer größeren Proteinmenge in der Nahrung verbunden. Hierbei sind jedoch nicht nur die Menge, sondern auch die Auswahl des Proteins entscheidend. Eine dauerhaft hauptsächlich auf tierischem Protein basierende Ernährung mit viel Fleisch, Eiern und Milch ist weder für die Figur noch für die Gesundheit optimal.

Die Qualität eines Proteins ist entscheidend, d.h. wie effektiv Ihr Körper es verwerten kann. Ernährungswissenschaftler sprechen dann von einer hohen biologischen Wertigkeit. Das Hühnerei dient hierbei als Referenzwert mit einer biologischen Wertigkeit von 100.

Bei einem hohen Anteil an Eiweiß in den Mahlzeiten sollte auf unerwünschte Begleitstoffe geachtet werden, wie große Mengen an Cholesterin, ungünstige Fette (gesättigte Fettsäuren in tierischen Lebensmitteln) und Purine.

Kombination von Proteinquellen

Die Proteinqualität einzelner Lebensmittel lässt sich durch die Kombination von Proteinquellen erhöhen. Das bedeutet, pflanzliche Proteinquellen zusammen mit anderen pflanzlichen oder tierischen Proteinquellen zu essen. Ein Gericht aus Ei und Kartoffeln hat beispielsweise eine höhere Protein-Qualität als ein Stück Fleisch. Dies liegt an der Zusammensetzung der Aminosäuren. Eine fettarme Ernährung im Kraftsport lässt sich am besten durch die richtige Kombination von pflanzlichem und tierischem Protein realisieren, da pflanzliches Protein von Natur aus fett- und cholesterinärmer ist und gleichzeitig wertvolle komplexe Kohlenhydrate enthält, die vor einem Proteinabbau schützen.

Die Bedeutung von Kohlenhydraten für den Muskelaufbau

Wenn dem Körper zu wenige Kohlenhydrate für die Energiegewinnung zur Verfügung stehen, greift er auf die Proteinreserven zurück - sprich die Muskulatur und das Nahrungsprotein. Kohlenhydrate haben eine aufbauende (anabole) Wirkung, die durch das Hormon Insulin vermittelt wird. Insulin wird ausgeschüttet, wenn kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie eine Banane, Nudeln oder Brot gegessen werden.

Tipp: Nach dem Training sollten Sie innerhalb von zwei Stunden Proteine mit Kohlenhydraten zu sich nehmen, idealerweise im Verhältnis drei Teile Kohlenhydrate zu einem Teil Protein.

Essentielle Aminosäuren und ihre Aufnahme

Für den Muskelaufbau sind vor allem die essenziellen Aminosäuren wichtig. Dazu gehören acht Aminosäuren, die der Körper selbst nicht bilden kann: Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Um effektiv Muskeln aufbauen zu können, braucht Ihr Körper Aminosäuren, die in Proteinen stecken.

Durch die richtigen Nahrungsmittelkombinationen können Sie eine breite Palette von Aminosäuren aufnehmen. Die Getreideprodukte plus Eiweiß müssen nicht in einer Mahlzeit aufgenommen werden; eine abwechslungsreiche Ernährung stellt die ausreichende Zufuhr von Eiweiß und damit aller wichtigen Aminosäuren sicher.

Regeneration und Flüssigkeitszufuhr

Trainingspausen sind genauso wichtig wie das Training selbst. In der Regenerationsphase kann die Muskelproteinsynthese (Muskelaufbau) nicht nur erhöht sein, sondern auch besser genutzt werden. Gibt man dem Körper keine Zeit zur Regeneration, kommt es zu einer abbauenden (katabolen) Stoffwechsellage.

Während dieser Regenerationsphase ist es ratsam, ausreichend Wasser zu trinken, um den Flüssigkeitsverlust über Schweiß auszugleichen. Laut einer Umfrage kaufte in Deutschland 2017 jede dritte Person, die regelmäßig Sport treibt, mehrmals im Monat spezielle Sportnahrung.

Proteinpulver und Nahrungsergänzungsmittel

Proteinpulver sind wegen ihrer vielen Geschmacksrichtungen und der schnellen Zubereitung sehr beliebt. Anders als in einem Lebensmittel liegen in einem Proteinpulver die Aminosäuren in isolierter Form vor. Diese isolierten Formen sollen zu einem effektiveren Muskelaufbau führen.

Unser Körper verstoffwechselt isolierte Proteine besonders schnell, sodass die gelösten Aminosäuren über die Verdauung direkt ins Blut aufgenommen werden können. Allerdings nutzt der Körper sie dann nicht primär für die Proteinsynthese, sondern zur Energiegewinnung.

Isolierte Aminosäuren enthalten keine Kohlenhydrate. Kohlenhydrate lassen den Spiegel des Hormons Insulin ansteigen, das eine aufbauende Wirkung auf Muskeln hat. Tipp: Proteinpulver haben auch ihre Vorzüge. Soll es ein Proteinshake sein, dann am besten zusammen mit einem kohlenhydratreichen Energieriegel, einer Banane oder Ähnlichem.

Selbst Hochleistungssportler*innen brauchen nicht unbedingt Proteinpräparate. Der Vorteil von Eiweißriegeln gegenüber Proteinpulver ist der höhere Kohlenhydratanteil. Für manche Menschen ist es schwierig, genug Proteine zu sich zu nehmen, besonders bei intensivem Training oder einer stark energiereduzierten Ernährung. In diesem Fall kann es sich lohnen, ein Proteinsupplement einzunehmen.

Die Qualität von Proteinsupplementen kann stark schwanken. Viele bestehen zum Großteil aus Weizenprotein und Zusätzen, deren behauptete Wirkungen oft wissenschaftlich nicht belegt sind. Dies kann zu Wirkstoffschwankungen bis hin zu Verunreinigungen mit dopingähnlichen Stoffen führen.

Kreatin und Glutamin

Kreatin versorgt die Muskeln mit Energie und ist zu 90 Prozent in der Skelettmuskulatur vorhanden. Die Studienlage zeigt den größten Einfluss einer Kreatin-Supplementierung bei Kraft- und Schnellkraftleistungen, bei kurzzeitiger, intensiver Belastung. Der erhöhte Kreatinwert im Muskel kann die maximale Kraftleistung verlängern und die Muskelermüdung hinauszögern. Bei intensiveren Belastungen von 30 bis 150 Sekunden nimmt die Wirkung ab. Bei einer ausgeprägten Kreatin-Supplementierung wird die körpereigene Produktion unterdrückt, daher wird von einer Dauereinnahme abgeraten. Es gibt nicht genügend Studien über die Nebenwirkungen bei langfristiger Einnahme. Die European Commission for Health and Consumer Protection empfiehlt eine Dosis von maximal 3 Gramm pro Tag.

Glutamin kommt als freie Aminosäure am häufigsten in der Muskelzelle und im Blut vor und ist ein wichtiger Nährstoff für die Zellen des Immunsystems. Viel Belastung und Übertraining senken die Glutamin-Konzentration im Blut. Eine Theorie besagt, dass zu wenig Glutamin im Blut das Immunsystem schwächt.

Von den Aminosäuren Arginin, Lysin und Ornithin wird behauptet, dass sie das Muskelwachstum verbessern, indem sie die Produktion des HGH-Hormons ankurbeln. Bisher konnte keine Studie diesen Effekt nachweisen. Ebenso wenig ist eindeutig belegt, dass Tryptophan neben dem Hormonanstieg dazu führt, dass man weniger müde ist.

Die Einnahme einzelner Aminosäuren birgt Gesundheitsrisiken. Durch ein Überangebot einer Aminosäure im Körper kommt es zu einem Ungleichgewicht und die Aufnahme weiterer Aminosäuren wird blockiert. Einige Expert*innen raten deswegen sogar, sie bei größeren Mengen als Medikament einzustufen.

Zusammenfassende Empfehlungen für den Muskelaufbau

Krafttraining, Proteine, Kohlenhydrate und eine ausgewogene Ernährung sind wichtige Bausteine für den Muskelaufbau. Durch das Krafttraining üben wir eine Belastung auf den Muskel aus, woraufhin sich die Muskelfasern vergrößern. Proteine liefern Aminosäuren, die für den Muskelaufbau wichtig sind.

Wie viel Protein Sie aufnehmen sollten, ist von der Belastung abhängig: Je intensiver das Krafttraining, desto mehr Protein benötigen Sie. Für Leistungs- und Hochleistungssportler*innen ist eine Menge von 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht optimal. Als Obergrenze gelten 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Der Körper legt das Protein, das er nicht mehr benötigt, als Fettdepots ab. Mehr Protein führt so nicht zu mehr Muskelmasse, sondern eher zu mehr Fettmasse mit zusätzlichen Nebeneffekten.

Kombinieren Sie pflanzliche und tierische Eiweißquellen, um sicherzustellen, dass die Muskulatur alle wichtigen Aminosäuren für das Wachstum erhält. Fachleute sprechen dann von einer hohen biologischen Wertigkeit.

Personen, die regelmäßig trainieren, sollten für mindestens 24 Stunden und Untrainierte für 48 Stunden eine Trainingspause einlegen. Generell können Sie den Proteinbedarf nach dem Sport auch über die Ernährung decken. Der Vorteil von Proteinpulvern ist der schnelle Einsatz und die gezielte Auswahl der Proteine. Der Nachteil ist die fehlende Kohlenhydratkomponente - die wiederum in vielen Eiweißriegeln enthalten ist.

Ernährungsphasen: Aufbau- und Definitionsphase

Der Muskelaufbau-Prozess lässt sich grob in zwei Ernährungsphasen unterteilen:

1. Aufbau- oder Massephase ("Bulking")

In dieser Phase trainierst du, damit deine Muskulatur wächst. Dafür benötigt dein Körper einen Kalorienüberschuss. In der sogenannten "Bulk-Phase" nimmst du mehr Kalorien zu dir, als dein Körper braucht - ungefähr 2 g Eiweiß und weniger als 1 g Fett pro Kilogramm Körpergewicht. Den Rest deckst du aus Kohlenhydraten. Lebensmittel wie Hühnchen, Lachs, Leinsamen, Vollkorn-Nudeln, Eier, Magerquark, Skyr oder Haferflocken sind hierfür gut geeignet. Ein Kalorienüberschuss ist wichtig, um Muskeln aufzubauen, da bei einem Kaloriendefizit der Körper zunächst Fettreserven verbrennt.

Nachteil: Überschüssige Kalorien können als Fett eingelagert werden, das in der Definitionsphase wieder abgebaut werden muss.

2. Fettabbau- oder Definitionsphase

In der Definitionsphase nimmst du weniger Kalorien zu dir, als du verbrauchst. So verbrennst du das eingelagerte Fett aus der Aufbau-Phase und verlierst Körpergewicht. Dabei ist es wichtig, nicht zu schnell abzunehmen. Reduziere Kohlenhydrate und gesättigte Fettsäuren, aber achte auf eine weiterhin proteinreiche Ernährung. Mageres Fleisch, viel Obst und Gemüse kommen nun auf den Teller.

Kalorienbedarf und Makronährstoffverteilung

Der individuelle Kalorienbedarf setzt sich aus dem Grund- und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist die Energie, die der Körper im Ruhezustand benötigt, um Organfunktionen und Körpertemperatur aufrechtzuerhalten. Der Leistungsumsatz hängt von der körperlichen Aktivität ab.

Für den Muskelaufbau sollte die tägliche Kalorienzufuhr etwa zur Hälfte aus Kohlenhydraten (50%) stammen. Bis zu ca. 20% können aus Fetten und der Rest (ca. 30%) aus Proteinen bezogen werden.

• Kohlenhydrate: Hauptsächlich aus Vollkornprodukten wie Kartoffeln, Brot, Reis, Nudeln.
• Fette: Vorrangig ungesättigte Fettsäuren wie Omega-3 (in fettem Fisch, Nüssen, Pflanzenölen, Avocados).
• Proteine: Aus Milchprodukten (Käse, Quark, Joghurt), Eiern, Fisch, Fleisch oder pflanzlichen Quellen wie Hülsenfrüchten und Sojaprodukten.

Beispielhafte Ernährungspläne

Ernährungsplan zum Muskelaufbau für Frauen (ca. 65 kg)

• Morgens: Porridge aus 100 g Haferflocken, 300 ml Sojamilch und 100 g Banane (ca. 600 kcal).
• Vormittags-Snack: 150 g Skyr mit 10 g Mandeln (ca. 180 kcal).
• Mittags: 120 g Hähnchenbrust-Filet mit 100 g Vollkornreis und 80 g Brokkoli (ca. 550 kcal).
• Snack vor dem Training: 1 Scheibe Vollkorn-Toast mit Ei (ca. 250 kcal).
• Abends: Bowl aus 80 g Lachs, 40 g Quinoa, 80 g Kichererbsen und 100 g Ofengemüse (ca. 500 kcal).

Ernährungsplan zum Muskelaufbau für Männer (ca. 80 kg)

• Morgens: Porridge aus 150 g Haferflocken und 500 ml Sojamilch mit 120 g Banane (ca. 850 kcal).
• Vormittags-Snack: 100 g griechischer Joghurt mit 20 g Walnüssen (ca. 240 kcal).
• Mittags: 150 g Schweinesteak mit 1 Süßkartoffel und 80 g Erbsen (ca. 725 kcal).
• Snack vor dem Training: 2 Scheiben Vollkorn-Toast mit Rührei oder Spiegelei (ca. 400 kcal).
• Abends: Bowl aus 100 g Hähnchen, 50 g Vollkorn-Reis, 80 g Kichererbsen und 100 g Gemüse (ca. 600 kcal).

In der Fettabbau-Phase können die Snacks weggelassen und die Abendmahlzeit reduziert werden. Ausreichend Wasser über den Tag verteilt zu trinken ist essentiell, für Kraftsportler*innen bis zu 3 Liter.

Wichtige Ernährungstipps für den Muskelaufbau

• Flüssigkeitszufuhr: An Trainingstagen mindestens 2-3 Liter Wasser trinken.
• Snacks: Kleine Mengen Nüsse (Walnüsse, Erdnüsse, Mandeln) liefern Kalorien und gesunde Omega-3-Fette.
• Keine Light-Produkte: Künstliche Süßstoffe können Heißhunger auf Süßes auslösen.
• Wenig Alkohol: Alkohol behindert Reparatur- und Aufbauprozesse in den Muskelfasern.
• Vor dem Training: Ca. 2 Stunden vor dem Workout einen gesunden Fitness-Snack zu sich nehmen. Nüchternes Training macht schnell müde und unkonzentriert.
• Nach dem Training: Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten und hochwertiges, proteinreiches Eiweiß sind für die Regenerationszeit besonders wertvoll.
• Hochwertiges Eiweiß: Hoher Proteinanteil in griechischem Joghurt, Skyr, Hüttenkäse oder Ricotta.

Für effektives Muskelwachstum ist eine ausgewogene Ernährung unerlässlich. Die richtige Kombination aus Makronährstoffen - Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten - sowie Mikronährstoffen unterstützt den Körper optimal. Fast Food und übermäßiger Alkoholkonsum sind während des Muskelaufbaus zu meiden.

Besonderheiten für Frauen beim Muskelaufbau

Männer benötigen in der Regel mehr Kalorien als Frauen, bedingt durch eine höhere Muskelmasse und einen schnelleren Stoffwechsel. Frauen haben einen höheren Körperfettanteil und weniger Muskelmasse, wodurch ihr Kalorienbedarf insgesamt niedriger ist.

Durch den weiblichen Zyklus haben Frauen beim Muskelaufbau unterschiedliche Ernährungsbedürfnisse:

• Menstruation: Fokus auf eisenreiche Lebensmittel (Hülsenfrüchte, Linsen, Bohnen, dunkelgrünes Blattgemüse, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, Amaranth, Quinoa, kleine Portionen rotes Fleisch). Pflanzliches Eisen wird besser aufgenommen mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln.
• Follikelphase: Komplexe Kohlenhydrate und mageres Protein (Haferflocken, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst).
• Ovulationsphase: Östrogenausgleichende Nährstoffe (Leinsamen, Sojaprodukte, Kichererbsen, Sesam). Kreuzblütler (Brokkoli, Grünkohl), Blattgemüse und Beeren unterstützen den Hormonstoffwechsel. Gesunde Fette (Avocados, fetter Fisch, Nüsse) sowie Vitamin D fördern die Hormonproduktion.
• Lutealphase: Ballaststoffreiche Ernährung mit ausreichend Magnesium (Nüsse, Kakao, Samen, magnesiumreiches Mineralwasser) gegen Heißhunger und PMS.

Die Rolle von Mikronährstoffen

Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe sind ebenso entscheidend wie Makronährstoffe. Ein Mangel kann zu Müdigkeit, Muskelkrämpfen, erhöhter Infektanfälligkeit oder verzögerter Regeneration führen. Sportlich aktive Menschen haben oft ein erhöhtes Risiko für eine unzureichende Mikronährstoffversorgung.

tags: #muskulatur #nach #woche #sport #brei #weich