Abnehmen und Zyklusregulation: Den weiblichen Körper verstehen

Laura Philipp, die 2019 den vierten Platz beim Ironman Hawaii belegte, hat sich in den letzten Jahren intensiv mit ihrem Sporttreiben und den Besonderheiten des weiblichen Organismus auseinandergesetzt. Laura gelingt es, Sport auf Weltklasseniveau mit einem gesunden, funktionierenden Zyklus ohne die Einnahme künstlicher Hormone (z. B. Pille) zu verbinden. Der große Unterschied zwischen Männern und Frauen liegt im weiblichen Menstruationszyklus und den damit einhergehenden hormonellen Schwankungen sowie deren Auswirkungen auf Stoffwechsel, Thermoregulation, Verletzungsanfälligkeit und Leistungsfähigkeit.

Bei Männern erfolgt die Ausschüttung der Geschlechtshormone (z. B. Testosteron) in einem täglich gleichen Rhythmus. Bei Frauen - von der Pubertät bis zur Menopause - unterliegt die Ausschüttung der Geschlechtshormone einem 28-35 Tage Zyklus. In der ersten Zyklushälfte, der Follikelphase, ist die hormonelle Situation dem Mann am ähnlichsten. Die Hormone Testosteron, Östrogen und Progesteron, FSH und LH sind sehr niedrig. Auch die Basaltemperatur ist zu Beginn der Periode und in der ersten Zyklushälfte niedriger, was dazu führt, dass Frauen in dieser Phase besser mit Hitze umgehen können und weniger schnell überhitzen oder schwitzen, wenn sie Sport treiben. Viele Frauen fühlen sich in der ersten Zyklushälfte energiegeladen, extrovertiert und leistungsfähig. Diese Phase eignet sich hervorragend für intensive Ausdauersporteinheiten.

Da der weibliche Stoffwechsel bis zum Eisprung (Zyklushälfte) eine höhere Fettverbrennung aufweist, eignet sich die Follikelphase auch, um beispielsweise Kohlenhydrate in der Ernährung etwas zu reduzieren oder generell ein wenig Gewicht zu verlieren, falls dies ein Ziel ist. Auch der Blutzucker ist stabiler, da der Körper besser über Fettstoffwechsel arbeiten kann und weniger Kohlenhydrate benötigt.

Die Phasen des weiblichen Zyklus und ihre Auswirkungen

Phase 1: Die Menstruation (Innerer Winter)

Diese Phase dauert etwa vom 1. bis zum 5. Tag des Zyklus. Wenn die Periode einsetzt, sind die Hormonspiegel am Tiefpunkt. Viele Frauen fühlen sich müde und haben weniger Antrieb. Dies ist völlig normal, da der Körper gerade Schwerstarbeit leistet und die Gebärmutterschleimhaut abstößt. In dieser Phase sollte dem Körper Ruhe gegönnt werden. Sanftes Training wie Spaziergänge oder Yoga sind oft besser als ein hartes HIIT-Workout, das den Körper zusätzlich stresst. Bei der Ernährung liegt der Fokus auf Nährstoffdichte. Durch das Blutverlust werden Eisenreserven aufgebraucht, die mit rotem Fleisch, Haferflocken oder Kürbiskernen aufgefüllt werden sollten. Die Kombination mit Vitamin C (z. B. aus Paprika oder Orangen) verbessert die Eisenaufnahme. Magnesium hilft bei Krämpfen. Warme Gerichte wie Eintöpfe oder Suppen sind wohltuend.

Während der Menstruationsphase können Wassereinlagerungen das Körpergewicht um bis zu drei Kilogramm erhöhen. Da der Östrogenspiegel sinkt, wird das eingelagerte Wasser langsam abtransportiert, was auch den erhöhten Harndrang und die Gewichtsabnahme in diesem Zeitraum erklärt, die jedoch nur auf den Wasserverlust zurückzuführen ist. Da Motivation und Antrieb oft in dieser Phase eingeschränkt sind, ist sie nicht ideal, um eine Diät zu beginnen. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Eisen und Vitaminen ist, kann helfen, Energie zu liefern und Krämpfe zu lindern.

Phase 2: Die Follikelphase (Innerer Frühling)

Diese Phase erstreckt sich etwa vom 6. bis zum 12. Tag. Die Blutung stoppt, und der Körper bereitet sich auf einen neuen Eisprung vor. Die Follikel reifen heran, und der Östrogenspiegel steigt an. Viele Frauen bemerken eine Rückkehr ihrer Energie, fühlen sich wacher, kreativer und kontaktfreudiger. Dies ist die perfekte Zeit, um im Training Gas zu geben. Der Körper kann in dieser Phase Kohlenhydrate besonders gut verwerten, da die Insulinsensitivität hoch ist. Diese Phase eignet sich hervorragend für Abnehmziele, da es biologisch leichter fällt, auf ungesunde Snacks zu verzichten. Setzen Sie auf frische, leichte Kost wie Salate, Hähnchen und komplexe Kohlenhydrate. Der Stoffwechsel arbeitet effizient, und neue Gewohnheiten können gut etabliert werden.

Der ansteigende Östrogenspiegel in der Follikelphase erhöht das Energielevel und kurbelt die Fettverbrennung sowie den Muskelaufbau an. Diese Phase ist ideal, um neue Ernährungsgewohnheiten zu etablieren oder neue Sportarten auszuprobieren. Der Körper ist besonders effizient beim Muskelaufbau und der Fettverbrennung, was das Abnehmen erleichtern kann. Krafttraining während der ersten Zyklushälfte ist besonders effektiv, da die ansteigenden Östrogene einen anabolen, also aufbauenden Effekt haben.

Phase 3: Die Ovulation (Innerer Sommer)

Diese Phase findet etwa vom 13. bis zum 15. Tag statt. Kurz vor dem Eisprung erreicht das Östrogen seinen Höhepunkt, begleitet vom Luteinisierenden Hormon (LH). Frauen fühlen sich oft stark und attraktiv, und die Leistungsfähigkeit kann am höchsten sein. Im Training können persönliche Rekorde gebrochen werden. Vorsicht ist jedoch geboten: Durch das hohe Östrogen werden die Bänder etwas weicher, was die Verletzungsgefahr leicht erhöht. Eine saubere Ausführung ist daher wichtig. Ernährungstechnisch ist jetzt eine ausreichende Hydration wichtig. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Kreuzblütler (Brokkoli, Blumenkohl) helfen beim Abbau überschüssigen Östrogens und können einem Blähbauch vorbeugen.

Während der Ovulation bereitet sich der Körper auf eine mögliche Befruchtung vor. Diese hormonellen Veränderungen können den Appetit leicht steigern und das Körpergewicht durch Wassereinlagerungen erhöhen. Eine hohe Zufuhr von Calcium, Nahrungsfasern und Antioxidantien, am besten durch viel Gemüse und Früchte, ist ratsam. Einige Tage nach dem Eisprung, falls keine Befruchtung stattfindet, beginnt der Körper wieder, Kalorien effizienter zu verbrennen. Laufen, Fußball oder Speedminton können in dieser Phase gut für die Ausdauer sein.

Phase 4: Die Lutealphase (Innerer Herbst)

Diese Phase dauert etwa vom 16. bis zum 28. Tag. Nach dem Eisprung übernimmt das Progesteron die Führung. Dies ist die Phase, in der viele Diäten scheitern. Der Energieumsatz steigt leicht an (ca. 100 bis 300 Kalorien mehr pro Tag), aber der Blutzucker wird instabiler, was zu Heißhunger führt. PMS-Symptome, Stimmungsschwankungen und Wassereinlagerungen können auftreten. Das Ziel ist es, den Blutzucker stabil zu halten, indem regelmäßig gegessen wird. Setzen Sie auf Proteine und gesunde Fette. Omega-3-Fettsäuren (aus Fisch oder Leinsamen) sind wertvoll, da sie entzündungshemmend wirken und die Stimmung aufhellen können. Vitamin B6 (in Bananen oder Hühnchen) und Vitamin E können Zyklusbeschwerden wie Brustspannen lindern. Zucker und Weißmehl sollten reduziert werden, da sie den Blutzucker Achterbahn fahren lassen und den Heißhunger verschlimmern. Bei Schokoladenlust empfiehlt sich dunkle Schokolade. In dieser Phase ist es ratsam, nicht zu streng zu sein und bei großem Hunger eher kontrolliert mehr gesunde Fette und Proteine zu essen, anstatt sich zu quälen.

Nach dem Eisprung wird vermehrt Progesteron ausgeschüttet, das den Körper auf eine Schwangerschaft vorbereitet. Dieses Hormon wirkt eher katabol, also muskelabbauend. Die Körpertemperatur steigt um etwa 0,5 Grad an, was die körpereigene Temperaturregulation beansprucht. Mehr Blut wird in die Haut gepumpt, um Schweiß zu produzieren, wodurch den Muskeln weniger Blut zur Verfügung steht und die Ausdauerleistungsfähigkeit etwas schlechter ist. Unter dem Progesteron-Einfluss kommt es häufig zu verstärkter Wassereinlagerung, was das Gewicht erhöhen und die Ausdauerleistung verschlechtern kann. Zudem sind die Bänder gelockerter, was das Verletzungsrisiko erhöht. Technisch anspruchsvolle Belastungen sollten nach Möglichkeit nicht in diese Zyklusphase fallen. Leichtes bis moderates Training wie Yoga oder Spaziergänge kann helfen, die Symptome zu lindern und das Wohlbefinden zu fördern.

Ernährung und Mikronährstoffe im Zyklus

Zyklusbasierte Ernährung in der Praxis:

• Menstruationsphase: Der Körper braucht Fürsorge. Setzen Sie auf eisenreiche Lebensmittel wie Linsen, Kichererbsen oder Spinat und kombinieren Sie diese mit Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln zur besseren Aufnahme.
• Follikelphase: Der Körper erwacht zu neuem Leben. Proteinreiche Ernährung mit Eiern, magerem Fisch oder Tofu unterstützt die Vorbereitung auf den Eisprung und liefert Energie.
• Ovulationsphase: Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Brokkoli, Beeren oder Karotten unterstützen den Hormonhaushalt und helfen beim Ausleiten überschüssiger Hormone.
• Lutealphase: Der Energiebedarf steigt. Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Haferflocken oder Quinoa liefern langanhaltende Energie und helfen, Stimmungsschwankungen abzufedern.

Mikronährstoffe und ihre Bedeutung:

• Vitamin C: Unterstützt das Immunsystem und die Eisenaufnahme.
• Vitamin E: Wirkt als starkes Antioxidans und kann Beschwerden in der Lutealphase lindern.
• Omega-3-Fettsäuren: Unterstützen die emotionale Balance und wirken entzündungshemmend.
• Magnesium: Entspannt die Muskulatur, hilft bei Krämpfen und unterstützt den Energiehaushalt.

Eine regelmäßige Aufnahme dieser Mikronährstoffe über die Ernährung ist wichtig. Bei erhöhtem Bedarf kann auch ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein.

Mindset und die Waage: Den Zyklus als Verbündeten nutzen

Viele Frauen stellen sich kurz vor der Periode auf die Waage und sind frustriert über ein scheinbar höheres Gewicht. Dies ist jedoch in der Regel auf Wassereinlagerungen zurückzuführen, die mit Einsetzen der Blutung wieder verschwinden. Es ist ratsam, das Gewicht nicht von Tag zu Tag, sondern stets an denselben Zyklustagen aufeinanderfolgender Zyklen zu vergleichen, um den wahren Fortschritt zu erkennen. Vergleiche Dein Gewicht nicht von Tag zu Tag. Vergleiche den Zyklustag. Was wiegst Du heute an Tag 25 im Vergleich zu Tag 25 im letzten Monat? Das ist der wahre Fortschritt.

Zyklusbasierte Ernährung bedeutet nicht, das Leben komplett auf den Kopf zu stellen, sondern kleine Anpassungen vorzunehmen. In Phase 1 mehr Ruhe gönnen, in Phase 2 mehr Gas geben, in der Lutealphase mehr Fette essen und Vitamin D zur Stimmungsunterstützung im Blick haben. Wenn die Signale des Körpers beachtet und die Ernährung angepasst werden, kann das Abnehmen leichter fallen, und der Kampf gegen den eigenen Körper hört auf.

Frauen verbrennen anders Fett als Männer. Studien zeigen, dass Frauen bei moderater Belastung mehr Fett oxidieren als Männer, selbst bei gleicher Fitness oder gleichem BMI. Frauen nutzen Fett auch bei höheren Belastungen stärker als Energiequelle. Um diesen Effekt zu nutzen, ist regelmäßiges Training mit höherer Intensität, eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining sowie ein Kaloriendefizit entscheidend. Die Ernährung sollte reich an Proteinen, gesunden Fetten und Ballaststoffen sein.

Tipps für dich:

• Menstruationsphase: Jetzt ist nicht die richtige Zeit, mit einer Diät anzufangen. Iss Lebensmittel mit hohem Wassergehalt wie Spargel, Erdbeeren und Gurken.
• Follikelphase: Ideal für neue Ernährungsgewohnheiten und sportliche Herausforderungen.
• Ovulationsphase: Achte auf deine Ernährung und deine Wasserzufuhr. Trinke Kräutertees, um Wassereinlagerungen zu reduzieren.
• Lutealphase: Achte besonders auf eine gesunde Ernährung und vermeide Fast Food und Süßigkeiten, da Kalorien hier besonders schnell ansetzen.

Das Wiegen sollte immer zur selben Zeit am Tag erfolgen, vorzugsweise morgens nach dem ersten Toilettengang und ohne Kleidung. Ein Vergleich von 7-Tages-Durchschnitten derselben Wochen zweier Zyklen ist aussagekräftiger als der Vergleich von Gewichten aus unterschiedlichen Zyklusphasen. Bei Gewichtszunahme durch Muskelwachstum oder wenn du dich unwohl fühlst, ist es ratsam, sich nicht zu wiegen.

Der Menstruationszyklus hat einen erheblichen Einfluss auf das Gewicht und das allgemeine Wohlbefinden. Indem Frauen die Veränderungen ihres Körpers in den verschiedenen Phasen des Zyklus verstehen, können sie ihre Ernährung und ihr Training entsprechend anpassen. Dies kann nicht nur den Abnehmprozess unterstützen, sondern auch das allgemeine Wohlbefinden und die Gesundheit verbessern.

Typische Beschwerden beim prämenstruellen Syndrom (PMS) sind neben Stimmungsschwankungen auch Kopf-, Rücken- und Unterbauchschmerzen sowie Wassereinlagerungen und Heißhungerattacken. Diese können einige Tage bis zwei Wochen vor der nächsten Menstruation einsetzen. Bei etwa 20 bis 40 Prozent aller Frauen sind die Beschwerden so stark, dass sie spürbar belasten. Bei starken Menstruationsbeschwerden oder beim Abnehmen in den Wechseljahren ist ärztlicher Rat ratsam.

Während der Wechseljahre stellen die Eierstöcke die Produktion der weiblichen Geschlechtshormone ein. Das männliche Hormon Testosteron wird weiterhin von den Nebennieren produziert, was zu einer bauchbetonten Fetteinlagerung führen kann. Gleichzeitig nimmt der Grundumsatz ab und die Muskelmasse verringert sich altersbedingt.

Etwa 70 Prozent aller Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, sind Frauen. Dies kann beim Abnehmen als Frau zusätzliche Herausforderungen bedeuten, da mageres Fleisch und fettarme Milchprodukte gute Proteinquellen sind, die lange satt halten und Heißhungerattacken vermeiden helfen. Vegane Proteinquellen sollten mit anderen guten Eiweißquellen kombiniert werden, um eine ausreichende Versorgung sicherzustellen. Pflanzliches Eiweiß sollte mit Vitamin-C-reichem Gemüse kombiniert werden, um die Eisenaufnahme zu erleichtern.

Gemeinsam abzunehmen ist oft effektiver. Austausch mit Gleichgesinnten, sei es in Freundesgruppen, Selbsthilfegruppen oder bei Treffen, kann motivieren und Spaß machen.

Übersicht: Welches Training in welcher Zyklusphase?

Der weibliche Menstruationszyklus hat tiefgreifende Auswirkungen auf den Körper und kann das Abnehmen erheblich beeinflussen. Jede Phase bringt hormonelle Veränderungen mit sich, die Stoffwechsel, Appetit und Energiebilanz beeinflussen können. Frauen, die ihren Zyklus verstehen und ihre Ernährung sowie ihr Training entsprechend anpassen, können ihren Körper optimal unterstützen und ihre Ziele effektiver erreichen.

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